혈당 다이어트 /혈당 낮춰주는 곡물

혈당 관리에 도움이 되는 곡물

혈당 관리는 대사증후군 예방과 건강한 생활을 위한 중요한 요소입니다. 탄수화물로 인한 혈당스파이크를 피하고, 근육회복에 좋은 높은 단백질을 섭취하는데 좋은 곡물을 다이어트에 어떤 효과가 있는지, 그리고 조리방법까지 소개해드립니다. 

 

 

1. 파로

파로(Farro)는 고대 곡물로, 특히 지중해 지역에서 오랫동안 사랑받아 온 식재료입니다. 최근에는 그 영양학적 가치와 건강상의 이점으로 인해 전 세계적으로 주목받고 있습니다. 파로는 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 균형 잡힌 영양 공급원으로 평가받고 있습니다.

주요 성분

1. 단백질: 파로는 다른 곡물에 비해 높은 단백질 함유량을 자랑합니다. 100g당 약 5-7g의 단백질을 함유하고 있어 근육 유지와 회복에 도움을 줍니다.
2. 식이섬유: 파로는 100g당 약 7-8g의 식이섬유를 함유하고 있어 소화기 건강을 개선하고, 포만감을 오래 유지하도록 돕습니다. 이는 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다.
3. 비타민과 미네랄: 비타민 B군, 마그네슘, 철분, 아연 등 다양한 미네랄이 함유되어 있어 신진대사를 촉진하고, 에너지 생성을 지원합니다.

파로의 다이어트와 혈당 관리에 미치는 영향

파로는 혈당 지수가 낮아 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줍니다. 이는 인슐린 감수성을 개선하고, 혈당 스파이크를 줄여 대사 건강을 유지하는 데 기여합니다. 식이섬유는 소화를 느리게 하여 당의 흡수를 지연시키고, 혈당 변동을 최소화합니다. 다이어트 측면에서는 식이섬유가 풍부한 파로가 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지하고, 체중 감량을 지원합니다. 또한, 높은 단백질 함유량은 근육량 유지와 지방 연소를 돕습니다.

파로의 조리 및 섭취 방법

1. 준비: 파로를 깨끗이 씻고, 물에 30분 정도 불려줍니다. 이는 곡물의 조직을 부드럽게 하고, 조리 시간을 단축하는 데 도움을 줍니다.
2. 조리: 파로를 물 3컵에 1컵의 비율로 넣고 끓입니다. 끓기 시작하면 불을 줄이고 20-30분 동안 부드러워질 때까지 조리합니다. 원하는 식감에 따라 조리 시간을 조절할 수 있습니다.
3. 활용: 조리된 파로는 샐러드, 수프, 리조또 등 다양한 요리에 사용될 수 있습니다. 신선한 채소와 견과류, 올리브 오일을 곁들여 샐러드를 만들거나, 백미와 함께 넣어 밥을지어 먹으도 좋습니다.

섭취 방법

 파로를  샐러드에 뿌려  가벼운 점심이나 저녁 식사로 드시거나, 백미와 함께 썩어 밥을지어 드시는 것도 좋습니다.

또한 운동 후에 샐러드와 함께 드시거나, 스무디로 갈아서 드시는것도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 귀리 (Oats)

성분과 효과

귀리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하여 혈당 지수를 낮추고, 포만감을 오래 지속하게 합니다. 베타글루칸은 소화 속도를 느리게 하여 당의 흡수를 지연시키고, 혈당 상승을 완화합니다. 또한, 귀리는 단백질, 비타민 B군, 철분이 함유되어 있어 신진대사를 촉진하고, 대사 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

그러나 너무 많이 가공된 오트밀은 혈당지수를 높힐수있습니다.

최대한 가공이 덜된 스틸컷오트밀을 드시되, 너무 한꺼번에 많은 양을 드시기보다, 적은 양부터 차츰 늘려가는 걸 추천합니다.(가급적 하루에 두 끼 이상섭취는 추천하지 않습니다)

준비 과정

1. 재료 준비: 귀리 1컵, 물 2컵 또는 우유 2컵
2. 씻기: 귀리를 흐르는 물에 가볍게 헹구어 불순물을 제거합니다.

조리 방법

1. 오트밀 만들기: 냄비에 귀리와 물(또는 우유)을 넣고 중불에서 끓입니다.
2. 끓이기: 끓기 시작하면 불을 줄이고 10분 정도 저어가며 끓입니다.
3. 맛 내기: 꿀이나 시나몬 가루로 맛을 내고, 견과류나 과일을 올려 먹습니다.

활용 요리

• 오트밀: 아침 식사로 오트밀과 견과류, 요구르트에 , 간단히 꿀과 과일을 곁들여 맛과 영양을 더할 수 있습니다.
• 스무디: 귀리를 갈아 다양한 과일과 함께 갈아먹으면 포만감을 주는 스무디가 됩니다.

 

2. 퀴노아 (Quinoa)

성분과 효과

퀴노아는 완전 단백질을 제공하며, 식이섬유와 마그네슘이 풍부합니다. 혈당 지수가 낮아 식후 혈당 급등을 방지하며, 인슐린 감수성을 개선합니다. 퀴노아의 아미노산은 근육 유지에 기여하며, 칼슘, 철분, 아연 등의 미네랄이 포함되어 있어 전체적인 영양 균형을 지원합니다.

준비 과정

1. 재료 준비: 퀴노아 1컵, 물 2컵
2. 씻기: 퀴노아를 체에 담아 흐르는 물에 잘 씻습니다. 이는 쓴맛을 줄이는 데 중요합니다.

조리 방법

1. 끓이기: 냄비에 퀴노아와 물을 넣고 중불에서 끓입니다.
2. 끓이기: 물이 끓으면 불을 줄이고, 뚜껑을 덮어 15분 정도 끓입니다.
3. 완성: 물이 다 흡수되면 불을 끄고, 5분 정도 뜸을 들입니다. 포크로 퀴노아를 가볍게 풀어줍니다.

활용 요리

• 퀴노아 샐러드: 신선한 채소, 올리브 오일, 레몬주스를 곁들여 샐러드를 만듭니다.
• 밥 대용: 밥 대신 퀴노아를 사용하거나, 밥을 지을 때 퀴노아를 불려 함께 지어도 좋습니다.

 

3. 보리 (Barley)

성분과 효과

보리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하여 혈당 상승을 완화하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 비타민 B군, 셀레늄, 마그네슘이 포함되어 있어 심혈관 건강을 지원하고, 대사 증후군 예방에 기여합니다.

준비 과정

1. 재료 준비: 보리 1컵, 물 3컵
2. 씻기: 보리를 흐르는 물에 여러 번 헹구어 불순물을 제거하고 준비합니다.

조리 방법

1. 끓이기: 냄비에 보리와 물을 넣고 중불에서 끓입니다.
2. 끓이기: 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 30분 동안 끓입니다.
3. 완성: 물기가 다 졸아들면 불을 끄고, 포크로 가볍게 풀어줍니다.

활용 요리

• 보리밥: 밥에 보리를 섞어 함께 지어먹으면 고소한 맛과 식감을 더할 수 있습니다.
• 보리 수프: 채소와 함께 끓여 고소하고 든든한 수프를 만들 수 있습니다.

4. 현미 (Brown Rice)

성분과 효과

현미는 식이섬유, 비타민 B군, 인, 마그네슘이 풍부합니다. 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 도움을 주며, 소화가 천천히 이루어져 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 현미의 섬유질은 장 건강을 개선하고, 대사 증후군 예방에 기여합니다.

준비 과정

1. 재료 준비: 현미 1컵, 물 2컵
2. 불리기: 현미를 물에 30분 이상 불려줍니다.

조리 방법

1. 끓이기: 냄비 또는 밥솥에 불린 현미와 물을 넣고 끓입니다.
2. 끓이기: 물이 끓으면 불을 줄이고 30분 동안 익힙니다.
3. 완성: 물이 흡수되면 불을 끄고, 10분 정도 뜸을 들입니다.

활용 요리

• 현미밥: 백미 대신 현미로 밥을 지어 다양한 반찬과 함께 건강하게 섭취합니다.
• 볶음밥: 남은 현미밥을 채소와 함께 볶아 맛있는 볶음밥을 만듭니다.

 

5. 아마란스 (Amaranth)

성분과 효과

아마란스는 단백질과 섬유질이 풍부하며, 라이신 등 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 혈당 지수가 낮아 식후 혈당 상승을 완화하고, 인슐린 감수성을 개선합니다. 또한, 칼슘, 철분, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하여 뼈 건강을 지원합니다.

• 준비 과정
  1. 재료 준비: 아마란스 1컵, 물 3컵
  2. 씻기: 아마란스를 체에 담아 흐르는 물에 가볍게 헹굽니다.
  조리 방법
  1. 끓이기: 냄비에 아마란스와 물을 넣고 중불에서 끓입니다.
  2. 끓이기: 물이 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 20분 동안 끓입니다.
  3. 완성: 물기가 졸아들면 불을 끄고, 포크로 가볍게 풀어줍니다.
  활용 요리
  • 아마란스 죽: 아침 식사로 아마란스를 사용한 죽을 만들고, 꿀과 과일을 곁들여 영양을 더합니다.
  • 아마란스 샐러드: 샐러드에 아마란스를 첨가하여 식감과 영양을 높입니다.

6. 메밀 (Buckwheat)

성분과 효과

메밀은 루틴이라는 항산화 물질이 풍부하여 혈관 건강을 지원하고, 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 효과적입니다. 식이섬유, 마그네슘, 구리, 망간 등 영양소도 함유되어 있어 대사 건강을 지원합니다.

조리 및 섭취 방법

메밀은 국수로 만들어 먹거나, 팬케이크 반죽에 넣어 조리할 수 있습니다. 메밀국수는 차가운 국물과 함께 먹으면 시원하고 건강한 식사가 됩니다. 메밀가루를 사용해 팬케이크를 만들면 혈당 상승을 억제하고, 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

닭가슴살 랩을 만들 때 메밀 토르티야를 이용해서 랩을 만들어보세요.

 

 

 

 

결론

이와 같은 곡물들은 고유의 영양소와 혈당 조절에 효과적인 특성을 통해 건강한 생활을 지원합니다. 다른 다양한 음식과 함께 섭취하면 , 혈당 관리에 더욱 효과적입니다. 건강한 식습관을 통해 대사증후군 예방과 혈당으로 인한 질병, 비만에서 벗어나 건강한 생활을 유지하세요.