생리기간에 도움되는 필라&요가동작

생리 기간에 도움이 되는 필라테스 & 요가 동작

생리 기간 동안 적절한 운동은 생리통을 완화하고 기분 전환에 도움을 줄 수 있습니다. 필라테스와 요가는 부드럽고 유연한 동작을 통해 신체의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진하여 생리통을 줄이는 데 효과적입니다. 아래의 동작은 생리 기간에 수행하기 적합하며, 각 동작의 방법과 주의사항을 자세히 설명합니다.

 

1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)

▶운동 방법 

고양이-소 자세는 척추를 부드럽게 움직여 긴장을 풀어주는 동작입니다. 이 동작은 복부와 허리의 혈류와 긴장도를 개선하고, 생리통을 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

• 방법:
  1. 매트에 네 발로 기어가는 자세를 취합니다. 손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 위치시킵니다.
  2. 숨을 들이마시며 등을 아치형으로 만들어 머리를 들어 올려 소 자세를 취합니다.
  3. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 고개를 숙여서 고양이 자세를 취합니다.
  4. 이 동작을 5~10회 반복합니다.

▶주의 사항

• 목과 허리에 무리가 가지 않도록 부드럽게 움직입니다.
• 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 매트의 쿠션을 이용해 무릎에 부담을 줄입니다.

2. 아기 자세 (Child's Pose)

▶운동 방법 

아기 자세는 전신의 긴장을 풀어주고, 안정감을 주는 휴식 동작입니다. 이 자세는 복부를 부드럽게 압박하여 생리통을 완화하고, 생리통으로인한 스트레스를  진정시키는 효과가 있습니다.

 

• 방법:
  1. 무릎을 꿇고 앉아 발끝을 맞댑니다.(다리를 V자로만 듭니다.)
  2. 엉덩이를 발꿈치에 대고 상체를 앞으로 숙여 이마를 매트에 댑니다.
  3. 팔을 앞으로 뻗거나 몸 옆에 두고, 5~10초간 깊게 호흡합니다.

▶주의 사항

• 엉덩이가 발꿈치에 닿지 않을 경우, 매트나 쿠션을 사용하여 지지해 줍니다.
• 깊은 호흡을 통해 긴장을 풀고, 편안한 상태를 유지합니다.

3. 브리지 자세 (Bridge Pose)

▶운동 방법

브릿지 자세는 골반과 복부 근육을 강화하고, 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 이 동작은 허리와 복부의 긴장을 풀어 생리통을 완화합니다.

 

• 방법:
  1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평행하게 놓습니다.
  2. 손은 몸 옆에 두고, 숨을 들이마시며 엉덩이를 들어 올립니다.(이때, 무릎이 불편하지 않을 높이까지만 엉덩이 들기)
  3. 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 유지하며, 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
  4. 이 동작을 5~10회 반복합니다.

▶주의 사항

• 목과 어깨에 무리가 가지 않도록 주의하며, 엉덩이를 너무 높게 들지 않습니다.
• 허리 통증이 발생하면 즉시 중단합니다.

4. 나비 자세 (Butterfly Pose)

운동 방법 및 이유

나비 자세는 골반과 허벅지의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 개선하는 데 효과적입니다. 이 동작은 복부와 골반 부위의 유연성을 높여 생리통을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

• 방법:
  1. 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 맞댑니다.
  2. 발을 양손으로 잡고, 천천히 상체를 앞으로 숙입니다.
  3. 허리를 곧게 펴고, 5~10초간 유지하며 깊게 호흡합니다.

▶주의 사항

• 등과 허리를 편안하게 유지하고, 무리한 스트레칭을 피합니다.
• 통증이 느껴지면 각도를 줄여 편안한 자세를 찾습니다.

5. 엉덩이 스트레치 (Hip Stretch)

▶운동 방법 

엉덩이 스트레치는 골반과 하체의 긴장을 풀어주며, 혈액 순환을 촉진합니다. 이 동작은 하체의 유연성을 높이고, 생리통 완화에 효과적입니다.

 

• 방법:
  1. 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
  2. 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 엉덩이 근육을 스트레칭합니다.
  3. 5초간 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

▶주의 사항

• 무리하게 당기지 말고, 편안한 범위 내에서 스트레칭합니다.
• 허리나 골반에 무리가 가지 않도록 주의합니다.

 

생리 기간에 주의해야 할 점

• 무리한 운동 피하기: 생리 기간에는 몸이 민감해지므로, 무리한 운동이나 고강도 운동은 피하는 것이 좋습니다. 대신 부드럽고 편안한 동작을 선택하세요.(다리를 머리 뒤로 넘기는 쟁기자세 같은 이벌젼 동작은 피하십시오)
• 충분한 수분 섭취: 운동 전후로 충분한 물을 섭취하여 탈수를 예방하고, 몸의 순환을 돕습니다.
• 몸의 신호 듣기: 몸이 피로하거나 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취하세요. 자신의 컨디션에 맞게 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다.

 

이와 같은 필라테스와 요가 동작은 생리 기간 동안 신체의 긴장을 풀어주고, 생리통을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

편안한 환경에서 운동을 진행하며, 자신의 몸 상태를 잘 관찰하여 알맞은 운동을 선택하세요.

 

이러한 운동은 생리 주기를 건강하게 유지하고, 전체적인 웰빙을 증진하는 데 기여할 것입니다.