호르몬 다이어트방법/식단/운동패턴

 

 

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

 40대인 필자는 벌써 살이 찌는지 몸이 무거워졌는데요. 30대와는 다르게 40대는 대사량도 근육량도 다르기 때문에

운동이나 식단을 잘 지켜야 체중도 건강도 유지할 수 있는데요.

오늘은 필자를 기준으로 호르몬이 깨지는 나이에하면 좋을 식단패턴과 운동패턴을 소개해드릴게요.

 40대의 체중 증가와 원인

호르몬 불균형이 다이어트에 미치는 영향

40대 이상의 여성들이 살을 빼기 어려운 이유 중 하나는 호르몬의 불균형입니다. 폐경 전후로 여성의 신체는 다양한 호르몬 변화를 겪게 되며, 이는 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.

주요 호르몬으로는 에스트로겐, 프로게스테론, 인슐린, 코르티솔, 그리고 갑상선 호르몬이 있습니다.

1. 에스트로겐과 프로게스테론

에스트로겐과 프로게스테론은 여성의 생식 주기를 조절하는 중요한 호르몬입니다. 폐경기에 접어들면서 에스트로겐 수치가 급격히 떨어지는데, 이는 체지방 분포와 대사에 영향을 미칩니다. 에스트로겐 감소는 복부 지방의 증가와 관련이 있으며, 이로 인해 체중 감량이 어려워질 수 있습니다. 또한, 프로게스테론의 감소는 체액 저류를 증가시켜 부종을 유발할 수 있습니다.

2. 인슐린

인슐린은 혈당을 세포로 이동시키는 역할을 하는 호르몬입니다. 나이가 들면서 인슐린 감수성이 감소하여 혈당 조절이 어려워지고, 이는 체중 증가와 관련이 있습니다. 혈당이 잘 조절되지 않으면, 인슐린 저항성이 생기고, 지방 저장이 증가하여 다이어트가 어려워집니다.

3. 코르티솔

코르티솔은 스트레스 호르몬으로, 스트레스가 많을 때 분비됩니다. 지속적인 스트레스는 코르티솔 수치를 높이고, 이는 복부 지방 축적을 증가시킵니다. 또한, 코르티솔은 식욕을 증가시켜 과식을 유발할 수 있습니다.

4. 갑상선 호르몬

갑상선 호르몬은 신진대사를 조절하는 역할을 합니다. 나이가 들면서 갑상선 기능이 저하되면 신진대사가 느려지고, 이는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증은 피로, 체중 증가, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

호르몬 불균형 극복에  좋은음식

호르몬 불균형을 극복하고 다이어트에 성공하려면, 균형 잡힌 식사 패턴이 필요합니다. 다음은 호르몬 균형을 돕고 체중 감량에 효과적인 식사 전략입니다.

1. 혈당 조절을 위한 저탄수화물 식단

혈당 조절은 인슐린 감수성을 개선하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 이를 위해서는 정제된 탄수화물(설탕, 흰 빵, 과자 등)을 줄이고, 복합 탄수화물(현미, 퀴노아, 귀리 등)을 섭취하는 것이 좋습니다. 흰쌀밥보다, 현미와 귀리같은 곡물을  함께 섞어서 밥을드세요. 이러한 식단은 혈당을 안정시켜 인슐린 저항성을 개선하고, 지방 저장을 줄이는 데 도움을 줍니다.

2. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 근육량을 유지하고 신진대사를 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 각 끼니에 양질의 단백질(닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등)을 포함하면 포만감을 증가시키고, 식욕을 억제하여 과식을 방지할 수 있습니다.  단백질 섭취는 근육량 감소를 예방하고, 체중 감량 후 요요현상을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 식품으로 단백질을 섭취하는데 한계가 있다면, 단백질 쉐이크를 추가로 드시는걸 추천드립니다.

 

3. 건강한 지방 섭취

건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브 오일, 생선 등)은 호르몬 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 특히 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고, 인슐린 감수성을 개선하며, 심혈관 건강을 지원합니다. 식단에 건강한 지방을 적절히 포함하면, 배고픔을 줄이고, 영양 균형을 맞출 수 있습니다. 영양제로 섭취하는걸 필수로 권장드리고, 아침공복에 양질의 올리브오일  이나, 좋은 들기름 1티스푼을 드시것도 좋은 방법입니다.

4. 섬유질 풍부한 식품 섭취

섬유질은 소화를 개선하고, 혈당을 안정시키며, 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줍니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면, 장 건강을 개선하고, 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 특히, 식사 전에 채소 샐러드를 섭취하면 포만감을 높이고, 전체적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

5. 규칙적인 식사 시간 유지

규칙적인 식사 시간은 신진대사를 조절하고, 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 아침을 거르지 않고, 하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하며, 필요시 건강한 간식을 추가하세요. 규칙적인 식사 패턴은 신체의 생체 리듬을 조절하고, 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

식단 계획: 균형 잡힌 영양 섭취

• 아침 식사:
  • 그릭 요거트에 견과류(아몬드, 호두 등) 10~15개와 꿀 한 스푼을 추가합니다.
  • 단백질 섭취를 위해 삶은 계란 한 개를 곁들입니다.
  • 커피는 설탕 없이 마시되, 물도 함께 섭취해 탈수를 예방하세요.
• 점심 식사:
  • 탄수화물: 현미밥 반 공기 또는 고구마 1개.
  • 단백질: 닭가슴살 100g, 생선구이, 혹은 두부 150g.
  • 채소: 신선한 채소 샐러드(시금치, 당근, 방울토마토)와 발사믹 소스를 곁들입니다.
  • 간단한 국물(미소된장국 등)로 식사를 더 풍성하게 만드세요.
• 저녁 식사:
  • 연어구이 100g과 찐 브로콜리 한 접시.
  • 적은 양의 고구마 또는 아보카도 반 개.
  • 식사 후에는 다크 초콜릿 한 조각(80% 이상)을 디저트로 섭취하세요.
• 간식:
  • 배고픔을 줄이기 위해 하루 중간에 바나나 또는 단백질 바를 섭취하세요.

 

운동 계획: 체력을 키우고 지방을 태우는 운동 루틴

운동은 간단한 전신 운동부터 시작해 점진적으로 강도를 올리는 것이 중요합니다. 아래는 초보자를 위한 안전하고 효율적인 주간 운동 계획입니다.

• 월요일: 전신 근력 운동
  • 스쿼트: 체중 스쿼트로 시작해 3세트 × 12회 | 
    자세: 다리를 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 밀어앉듯이 내려갑니다. 허리를 곧게 펴세요.
  • 푸쉬업: 무릎 푸쉬업으로 시작해 3세트 × 10회 | 
    자세
  • 플랭크: 2세트 × 30초 유지.
    자세: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며, 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하세요.
• 수요일: 유산소 운동
  • 빠르게 걷기 (30분): 하루 5,000~7,000보를 목표로 설정합니다.
  • 초보자는 가벼운 조깅 (15~20분)으로 시작할 수 있습니다.
• 금요일: 상체 근력 운동
  • 덤벨 로우: 덤벨을 사용해 3세트 × 10회 |
    자세
  • 숄더 프레스: 3세트 × 10회 | 
    자세: 덤벨을 어깨 높이에서 시작해 위로 들어 올립니다.
• 토요일: 하체 근력 운동
  • 런지: 양손에 덤벨 없이 시작해 3세트 × 12회 | 
    자세: 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 뒷다리가 바닥과 평행을 이루도록 합니다.
  • 힙 브릿지: 3세트 × 12회 | 
    자세: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올립니다.

---

결론

40대 이상 여성의 다이어트는 호르몬 불균형으로 인해 도전적일 수 있습니다. 그러나 적절한 식사 패턴과 생활습관을 통해 이러한 불균형을 극복하고, 건강한 체중 감량을 이룰 수 있습니다.

 

균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 충분한 수면과 스트레스 관리가 함께 이루어질 때, 보다 효과적인 다이어트가 가능합니다.