갱년기 여성에게 좋은 음식/갱년기 관리방법

 

 갱년기란 ?

갱년기란? 완경 전후에 3~4년간 보통은 40대 후반에서 50대 초반의 기간을 의미하는데 난소의 노화로
여성호르몬의 생성이 줄어들면서 완경이 일어나고 그로 인한 여러 가지 신체적인 변화가 일어나는 시기를 말합니다.

 

우리는 이런 갑작스러운 호르몬의 변화로 갱년기 증후군이 발생하게 되는데요.
갱년기 증후군의 대표적인 증상은 안면 홍조, 그리고 시도 때도 없이 열이 오르락내리락하는 증상이 있습니다.
또, 골밀도가 현저히 감소하기도 합니다. 그래서 완경이 되신 후에는 골밀도 검사를 정기적으로 하는 것을 추천드립니다.

 

갱년기 증상 완화에 도움이 되는 음식 

갱년기 동안 여성들은 다양한 신체적, 정신적 변화를 경험하며, 이러한 증상은 일상 생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 다행히도, 특정 음식은 이러한 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아래에서는 갱년기 증상 완화에 유익한 다섯 가지 음식을 소개하고, 각각의 성분이 어떻게 도움을 주는지 설명합니다.

1. 두부 및 콩류

도움이 되는 성분 및 효과

 

두부와 다른 콩류는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 이소플라본은 체내에서 에스트로겐과 유사한 역할을 하여 호르몬 불균형을 완화하는 데 도움을 줍니다. 특히, 안면 홍조와 같은 증상을 줄이는 데 효과적입니다. 이소플라본은 또한 뼈 건강을 지원하여 골밀도 감소를 예방하고, 심혈관 건강을 개선하는 데 기여할 수 있습니다. 콩류는 또한 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당 조절과 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 연어 및 오메가-3가 풍부한 생선

도움이 되는 성분 및 효과

 

연어, 고등어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 염증을 줄이고, 심혈관 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산은 기분을 안정시키고, 우울감과 불안을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 갱년기 동안 흔히 나타나는 기분 변화를 개선하는 데 기여합니다. 또한, 오메가-3는 뇌 건강을 지원하고, 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 생선을 주기적으로 섭취하면 갱년기 증상 완화에 큰 도움이 됩니다.

3. 녹황색 채소

도움이 되는 성분 및 효과

 

브로콜리, 케일, 시금치와 같은 녹황색 채소는 비타민 C, 비타민 K, 칼슘, 항산화 물질이 풍부하여 갱년기 증상 완화에 유익합니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 건강을 지원합니다. 비타민 K와 칼슘은 뼈 건강을 강화하여 골다공증 위험을 줄이는 데 기여합니다. 이러한 채소는 또한 섬유질이 풍부하여 소화기 건강을 개선하고, 체중 관리를 도와줍니다.

4. 견과류

도움이 되는 성분 및 효과

 

아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는 건강한 지방, 비타민 E, 마그네슘, 섬유질을 함유하고 있어 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 비타민 E는 항산화 효과를 통해 세포 손상을 방지하고, 피부 건강을 개선하는 데 기여합니다. 마그네슘은 신경계 안정과 근육 이완을 돕고, 수면의 질을 향상시켜 수면 장애를 완화합니다. 견과류는 또한 혈당 조절과 심혈관 건강을 지원하여 전반적인 건강을 증진합니다.

5. 통곡물

도움이 되는 성분 및 효과

 

현미, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물은 비타민 B군, 섬유질, 미네랄이 풍부하여 갱년기 증상 완화에 유익합니다. 비타민 B군은 에너지 대사를 촉진하고, 신경계의 기능을 지원하여 피로감을 줄이는 데 도움을 줍니다. 섬유질은 소화를 개선하고, 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다. 통곡물의 풍부한 영양소는 전반적인 건강을 지원하며, 갱년기 동안의 에너지 수준을 유지하는 데 기여합니다.

 

 갱년기에 도움이 되는 차(tea).

이런 갱년기 증후군에 도움이 될만한 차를 몇 가지 소개해드릴게요..

 

1. 칡차.

 

덩굴식물로 이소플라본 식물성 에스트로겐 유사체가 콩보다 훨씬 높다고 알려져 있는 칡!!
한의학에선 갈근이라고 하죠. 이 칡에는 에스트로겐유사체가 함유되어 있는 것이지 에스트로겐 호르몬이 많이 있다는 게 아니기 때문에, 여성호르몬의 과잉으로 인한 유방암, 자궁암 걸리는 문제는 일으키지 않습니다.
또한 칡에 있는 이소플라본이 열이 수시로 오르락내리락 얼굴이 달아오르는 안면홍조에 많은 도움이 됩니다.

 

▶섭취방법 - 손질한 칡을 물에 우려낸 후 끓여서 차로 드시는 것이 가장 쉬운 섭취 방법입니다.

 

▶주의할 점 - 위장이 약해서 좀 소화가 잘 안 된다거나 설사를 잘하시는 분들은 조금 피하시는 것이 좋겠습니다.
또, 하루에 10~15g 이하로 물처럼 너무 과하게 드시지 않는 것이 좋습니다.

 

2. 대추차.

 

혹시 강심조라는 말 들어보셨나요? 한의학에서 보통 한약을 다릴 때 생강 세편, 대추 2개를 많이 넣는데요. 이처럼 생강하고 대추가 모든 약재를 잘 조화롭게 균형 잡히게 도와줄 수 있기 때문에 대추와 생강을 넣는다는 말인데. 그만큼 대충은 융화시키고 안정시키는 작용을 합니다. 달달한 감미료도 함께 함유하고 있는 대추는 갱년기 증후군으로 불안하고 초조하고 가슴이 콩닥거리고 잠도 못 자는 분들께 추천드립니다.

 

▶섭취방법 - 대추를 하루에 3개나 4개 정도 씹어서 드시거나 혹은 말린 대추를 끓여서 대추차 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

▶주의할 점 - 대추도 너무 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 소화장애를 일으킬 수 있으니 하루에 최대 5알에서 6알 안쪽으로 드시면 됩니다.

3. 국화차.

 

갱년기 증후군 중에 두통도 생기고 얼굴도 푸석푸석해지고, 머리카락도 많이 빠지는 것 같은 분들이 계신데요.
이런 증상을 느끼는 분들께 추천드리는 국화차 케모마일티라고도 하죠.
국화(케모마일)에는 비타민 A, B1, C가 다량함유되어 있어, 노화방지, 피부미용에 효과가 좋다고 많이 알려져 있죠. 또한, 눈에 좋은 성분이 풍부해서 시력향상, 눈건조함, 충혈에도 많은 도움이 된다고 합니다. 이 국화차(케모마일) 차는 카페인과 독성이 크게 없어, 유일하게 물 대친 물처럼 드실 수 있는 차이기도 합니다.

 

tip - 위의  차는 너무 많이 섭취했을 때 주의 사항이 있는 차이고, 단, 적정량은 도움이 될 수 있습니다.
케모마일(국화) 차는 허브차로 편하게 드실 수 있는 차입니다.