겨울철 허리에 좋은 가벼운 스트레칭,허리강화에 좋은운동

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

오늘은 쌀쌀해진 날씨에 허리에 좋은 스트레칭과 허리강화에 도움이되는 운동에대해 알려드릴께요~

 

목차

• 아침에하면 허리에 좋은 스트레칭
• 허리강화에 좋은 운동
• 강한 허리를 위해 강화되어야하는 근육들

차가워진 아침에 굳은 허리근육을 풀수있는 스트레칭은 어떤게 있을까?

우리몸은 온도와 습도에 굉장히 민감하게 반응합니다. 온도가 떨어지거나, 건조한환경에 노출되면 우리몸은 체온유지를위해 근육들이 평소보다 조금더 위축이 되게 됩니다. 이것은 우리가 여름과 겨울에 아침에 일어날때 몸의 상태를보면 느낄수있습니다. 여름보다 겨울아침에 몸이 더 무겁고 찌부둥하게 느끼게 되는게 이런이유인데요. 혹은 허리가 좋지않은사람들이 여름엔 아침에 일어날때 괜찮았는데, 겨울엔 유독 아침에 일어날때 허리가 아픈것도 이러한 기온과 습도차이의 이유입니다. 그러면 계절의 변화때문에 기온&습도가 변하는걸 어떻게 적응할수있을까요? 습도는 가습기를 사용하고 내려간 온도유지는 히팅을통해 조금은 도움을 받을수있습니다. 그리고 아침에 침대에서 간단하게 몸을 움직여서 자는동안 굳어있던 근육을 깨워줌으로써 혈액순환이되고 혈액이 순환되면서 우리의 체온은 자연스럽게 올라가게됩니다. 그럼 침대에서 간단하게 움직일수있는 스트레칭을 몇가지 알려드릴께요.

1. 먼저 기지개를 켜보세요.:양팔을 머리위로, 다리는 아래로 길게뻗어 키가커~~~진다생각하면서 쭉!!!늘려주고 이때 호흡을 천천히 마시면서 쭉늘리고, 천천히 내쉬면서 편하게 풀어주세요. 아침에는 폐,심장같은 내장기관들도 잠에서 깨어나는거라 천천히 호흡을 해주시는게 아주 중요합니다

.2. 트위스트를 해주세요.: 1번스트레칭 후에 양팔은 T자처럼 옆으로 펴고, 오른다리를 천정으로 쭉!!! 뻗어 들어올려주세요.그러면 다리뒤쪽이 쫙~~~ 스트레칭되는걸 느낄거에요. 그리고 뻗은 오른다리를 천천히 왼쪽으로 넘겨 몸이 트위스트~~~ 되게 비틀어주세요

이때 호흡은 항상 천천히 ~~~ 해주세요.

3. 발목,손목 돌리기 : 양다리를 천정으로 들어올려보세요~ 다리 뒤쪽이 많이 당기실겁니다. 그상태에서 발목돌기를해주고,동시에 양손도 천정으로 뻗어서 손목돌리기도 함께해주세요 (양다리를 천정으로 드는것이 힘들면 내리고 발목돌리기를 해주셔도 됩니다.)

4.마지막으로 양무릎을 구루려 가슴쪽을 끓어안아주는 아기자세로 호흡하고 마무리 합니다.

 

허리를 강화시켜주는 운동

집에서 간단하게 할수있는 허리 강화하는 운동몇가지 소개해볼께요

1. 슈퍼맨 운동
방법: 바닥에 엎드려 팔을 앞으로 뻗고 다리를 쭉 뻗습니다. 

1단계 : 호흡을 마시고준비. 내쉬는 호흡에 팔, 가슴을동시에 땅에서 들어 올려 등 근육이  수축되는걸 느껴보세요. 5초간 자세를 유지한 후 바닥으로 내려옵니다.

2단계: 이번에는 상체는 내려놓고 양다리만 들어올려봅니다.

3단계 : 1,2단계를 합쳐서 마시고준비, 내쉬면서 팔, 가슴, 다리를 동시에 바닥에서 들어 올려보세요 5초간 유지후 천천히 내려오십시오.

타겟팅된 근육: 허리, 둔근 및 어깨.척추기립근
주의 : 배꼽을 바닥에서 들어올린다고 생각하면서 배에 힘을 주어 허리에 무리가 가지 않도록 하세요. 각 반복마다 3~5초 동안 유지해 보세요.
2. 리버스 스노우 엔젤
방법: 팔을 옆구리에 두고 엎드려 눕습니다. 가슴을 바닥에서 약간 들어 올리고 눈의 천사를 만드는 것처럼 팔을 넓은 반원을 그리서 머리쪽으로 만세를 하고,다시 T자모양으로내려옵니다. 팔과 어깨를 바닥에서 떼서 상체가 들려있는자세입니다.
목표 근육: 등 위쪽, 승모근, 후면 삼각근.
주의: 팔을 만세자세에서 T자로 내릴때 ,견갑골을 조이는 데 집중하면서 이 동작을 천천히 수행하세요.
3. 버드독 운동
방법: 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 두고 네 발로 시작하세요. 오른쪽 팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 몸을 곧게 유지합니다. 이자세에서 마시고 내쉬면서 동시에 오른팔, 왼다리를 바닥에서 떼어냅니다.

잠시 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10회반복후, 반대쪽 팔과 다리도 똑같이 진행합니다.
목표 근육: 등 위쪽 및 아래쪽, 코어, 둔근.척추기립근
팁: 엉덩이를 수평으로 유지하고 등이 아치형이 되지 않도록 하세요.
4. 세라밴드를 이용한 등운동
방법: 기둥같이 고정할수있는곳(예: 단단히 닫혀 있는 문) 주위에 세라밴드를 걸고 양쪽 끝을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 견갑골을  아래로 내리면서 밴드를 아래쪽으로 당겨 내려줍니다. 이때, 코어에 힘을주고,버티면서 밴드를 당겨야합니다.

그래야 밴드의 저항으로 코어에 힘을 쓰게되기때문입니다. 
목표 근육: 등 중앙, 삼두근, 후면 삼각근. 복근
팁: 그립을 위해 밴드를 사용하고, 근육 참여를 최대화할 수 있도록 천천히 동작을 수행하세요.
6. 하프 플랭크
방법: 하프 플랭크 자세로 시작하세요(팔꿈치를 구부리고,팔꿈치는 어깨 아래, 발은 엉덩이 너비로 벌림). 엉덩이와 복부에 힘을주어 허리가 바닥으로 꺼지지않게 유지합니다. 이때, 양 팔꿈치는 견갑에서 부터 바닥쪽으로 힘있게 눌러주고, 양발끝에 힘을 주어 바닥을 강하게 밀어주어야 제대로된 플랭크자세가 됩니다.

플랭크자세가 허리강화에 좋은자세인건 많이 알려져있지만 정확한 자세로 하지않으면, 오히려 허리통증을 증가시킬수도있습니다.

목표 근육: 등 위쪽, 코어, 어깨.
팁: 몸통이 비틀리지 않도록 천천히 움직이고 안정성을 위해 코어를 단단히 유지하세요.

반드시 양팔과 다리도 바닥을 강하게 누르는힘을 함께주고, 허리는 너무 1자로 펴지 않아도 됩니다.

오히려 엉덩이를약간 천정으로 올리는것이 허리에는 더 안정적입니다.

이러한 운동을 꾸준히 수행하면 장비 없이도 허리의 근력과 안정성을 키울 수 있습니다. 운동당 10~15회씩 3세트를 수행하거나 체력 수준에 따라 조정하세요.

 

https://www.youtube.com/watch?v=SfjFnlwBwgE&pp=ygUT67KE65Oc64-FIO2UjOuere2BrA%3D%3D

 

https://www.youtube.com/shorts/AaEzrfex-Ew