집에서하는 전신운동/하루5분으로 전신운동되는 운동/

목차

• 홈트 전신운동
• 하루5분만 투자하면 전신운동완료
• 홈트시 주의사항

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

오늘은 집에서 5분만 투자하면, 전신운동이 될 수 있는 운동을 한 가지 소개해드릴게요~ 

5분이에요!!!! 매트만 있고 여러분의 의지만 있으면 누구나 가능해요!!! 자 이제 시작해 볼까요!!!

 

1.5분 안에 전신운동이 가능한 플랭크!!!

플랭크는 코어 근력과 안정성을 키우는 데 아주 좋은 운동입니다.  누구나 잘 알고 있지만, 정확하게 하기는 쉽지 않지요. 오늘은 혼자서 플랭크 보다 정확하게 하는 방법 알려드릴게요. 1. 플랭크 하는 방법 : 위의 사진처럼, 팔꿈치를 구부리고 , 팔꿈치는 어깨바로 아래에 위치하세요. 양무릎은 구부리고, 무릎은 엉덩이 바로아래에 위치하세요. 2. 1번 자세에서 배꼽을 등 쪽으로 잡아당기면서, 양다리를 뒤로 쭉 뻗어주세요. (이때, 다리는 골반너비로 벌려 안정성을 주세요) 3. 복부에 힘을 주고, 양 발끝, 양 팔로 바닥을 민다고 생각하면서 지속적으로 힘을 주어야 합니다. (이름 그대로 푸시업~~~~ 바닥을 푸시!!!!! 해주세요. 아주 중요한 포인트예요)배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부 근육을 조이십시오. 이는 허리를 안정시키는 데 아주 중요합니다. 둔근에 힘을 주고 몸을 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 유지하세요. 엉덩이가 처지거나 너무 높게 올라가지 않도록 하세요.(엉덩이 처지지 않게 하는 방법은 양발 끝으로 마치 축구공 차듯 바닥을 차는 힘을 주셔야 해요. 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 걸 느끼세요) 4. 초보자라면 플랭크를 10~20초 동안 유지하고 20초 휴식!으로 시작하세요. 근력을 키우면서 점차적으로 최대 30초, 1분 또는 그 이상 운동하십시오. 호흡 :자세를 유지하면서 정상적으로 호흡하십시오. 숨을 참지 마십시오!

 

2. 플랭크 변형운동으로 체지방 태우기.

플랭크변형동작

 

1. 플랭크 어깨탭. 방법: 위의 플랭크 자세에서 한 손을때고, 반대쪽 어깨를 터치해주세요. 이때, 몸통이 흔들리거나, 엉덩이가 아래로 내려가면 안됩니다. 그래서 한팔을 땔때 복부와 다리에 힘을 더 많이 주셔야해요!!! 그래서 변형동작이 코어를 더 많이 사용하게 됩니다. 팁!!!: 한손 어깨터치를 빠르게 하지 말고, 1~2초 머무르고 내리고, 반대쪽도 마찬가지입니다. 오른쪽, 왼쪽 터치하는걸 1세트이고, 이걸 10 세트 해주세요. (결론, 20번 어깨터치하는 게 10세트예요!!)

2. 플랭크 마운틴클라이밍자세. 이 운동은 필자도 굉장히 자주 하는 운동인데요, 어깨, 복부, 다리 모 두한번에 운동이 되는 환상적인 운동입니다. 그런 만큼 힘들겠죠!!!!!! 방법 : 2-1 플랭크자세에서 다리는 어깨너비, 혹은 매트너비로 벌려주세요.

(이때. 양다리는 바깥쪽으로 벌리듯 힘을 주고 있어야 해요!!!! 무슨 말이냐, 내 발목에 밴드가 걸려있다 상상하고 그 밴드를 바깥쪽으로 별려는 힘을 말하는 거예요)

2-2 배꼽을 등 쪽으로 최대한 당기면서 오른 다리를 오른팔 쪽으로 킥!!! 하면서 올려주세요!!! (이때, 복부의 힘으로 다리를 가슴 쪽으로 당긴다 생각하면서 킥해주세요!! 허벅지 앞쪽 말고 아랫배로 다리 당겨 올리기!!!!) 오른쪽&왼쪽 한 번씩 차 주는 게 1세트!!! 이걸 10세트(20번킥하기!) 주의사항 : 어깨에도 힘을 주고 양팔은 바닥을 누르면서 버텨주세요. 몸통이 왔다 갔다 하지 않게 주의하세요. 이 운동은 복부와 어깨에 강한 힘을 필요로 하고, 또한 이 부분에 힘이 많이 생기는 운동입니다.

3. 플랭크 할 때 주의사항

플랭크는 간단하고 좋은 운동이지만, 잘못하면 허리도 아프고, 어깨도 아프다고 하는 분들이 많습니다.

다시 한번 강조하는 두 가지 포인트는!!!! 1. 복부에 힘을 주는데 그냥 주는 게 아니라, 배꼽을 등 쪽으로 바짝 당겨 올리는 힘입니다. 마치 꽉 끼는 바지를 입을 때 배꼽을 당겨 올리는 것처럼 운동하는 동안 호흡을 하면서 당겨주셔야해요!!!!! 계속당기면 힘드니까 내쉬는 호흡에만 당겨주세요.  2. 양팔과 다리는 바닥을 받드시 푸쉬!!!! 밀어내듯 눌러주셔야합니다. 그리고 우리의 몸통은 바닥으로부터 높게 들어올려주는 힘을 계속 주어야합니다. 꼭꼭!!! 이 두가지를 운동하는동안 내쉬는 호흡에 유지해 주면 부상 없는 플랭크를 하실 수 있습니다. 간단하지만 효과 좋은 플랭크로 올겨울도 날씬하게 유지해 보자고요!!!!

https://www.youtube.com/watch?v=iuNb5kvUarA&pp=ygUS7ZSM656t7YGs66eI7Jq07Yu0