뱃살빼려면어떻게 해야하나?/뱃살빼는데 도움주는영양제/뱃살빼는운동

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

오늘은 뱃살빼기에 대해 이야기 해볼께요~~

목차

• 뱃살빼는방법
• 뱃살빼주는 영양제
• 뱃살빼는 운동

뱃살을 빼려면 어떻게 해야할까?

나이가 들면 뱃살이점점 더 찌고, 빼는건 너무힘들죠 ..  그렇다고 늘어나는 뱃살을 그대로 둘수는 없죠 !!!그래서 오늘은 늘어나는 뱃살을 멈추고 빼는방법을 알려드릴께요 ~~

뱃살정리에 가장중요한건 식이요법이에요 . 이건 불변의 법칙입니다.그러나 조금만 조절해줘도 가장효과가 좋은게 식이요법이기도하지요. 식이요법을 해야하는건 알고있지만 구체적으로 어떤걸 어떻게 먹고, 어떻게 해야하는지 어려우시죠. 그래서 조금이나마 도움이 되고자 오늘 최대한 알려드릴께요
1.칼로리 섭취량 줄이기

체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 시간이 지나도 지속 가능하고 안전한 적당한 칼로리 부족을 목표로 하세요.
(이게 가장 쉽게 말하지만 가장어려운 방법이지요... 필자가 직접 하고있는 방법을 소개해드리자면,

조금씩 자주먹는것이 전체 섭취칼로리를 줄일수있는 가장 좋은방법입니다.

그러면, 어떻게 해야하나? 1-1 식사직전에 물한컵을 드세요!!!  배를 물로 일정부분 채워주고 식사를시작하세요. 그러면 배가어느정도 차기때문에 식사량을 줄일수있습니다.(물이 힘들다면 필자는 사과1/4쪽을 먹는것도 도움이 많이 됬습니다.

2. 단백질 섭취량 늘리기

의식적으로 식단에 단백질식품군을 늘려보세요. 단백질은 식욕을 감소시키고 신진대사를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 체중 감량 시 근육량을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 지방 손실을 유지하는 데 중요합니다.( 단백질 식품군에는 살코기, 생선, 계란, 유제품 및 콩, 렌즈콩, 견과류가있습니다)

3. 음식 섭취순서를 바꿔보세요

필자도 이 방법을 지속하고있는데요. 전체식사에서 야채군---단백질군-----탄수화물군 순서대로 식사를 시작하는겁니다. 예를들면 샐러드를 먼저 드시고, 반찬류를 조금씩 드세요, 그다음 밥을 드시는겁니다.

식사전에 물도한컵먹었고, 밥을 먹기전에 샐러드도 먹었기 때문에 이미 배는 어느정도 포만감을 느끼게 됩니다. 그래서 탄수화물인 밥의 섭취를 자연스럽게 줄어들게 되요. 이방법으로 탄수화물섭취도 줄이고, 샐러드로 야채군도 섭취하게 되서 포만감도 유지되고  간단하지만 아주 좋은 방법입니다.
4. 간헐적 단식을 해보세요
단식은 우리 내장기관들이 유일하게 쉴수있는 시간이라고해요. 우리는 너무많은음식을 늦은밤까지 섭취하면서, 우리의 내장은 쉴틈없이 일을하게되는데요.  가끔은 이런 간헐적 단식을통해 내장기관의 리프레시도 되고, 늘어난 위도 줄여주고, 인슐린 민감성을 향상 도움이 됩니다. 단식이 익숙한 분이라면 추천하지만 , 필자 처럼 익숙하지 않은분이라면 1주일중 주말에 한번정도하시는걸 추천드립니다.  이런 간헐적 단식후에 첫식사는 자극적인 음식보다는 부드러운 스프나 죽으로 시작해주시는게 좋습니다. 
5. 앞접시를 사용하세요.

연말에 모임들이 참 많죠... 그러면 과식, 과음을 하는경우가 다반사인데요....필자도 마찬가지입니다,,,,

이때, 팁하나 소개해드릴께요. 보통모임에서는 전체음식을 같이 나눠드시는경우가 많죠!!!

이때, 앞접시를 사용해서 꼭 앞접시에 음식을 덜어놓고 드세요. 이렇게되면 접시에 음식의 양이 얼마인지 보여지게되고, 그 앞접시의 음식을 천천히 드시고 그다음 다시 앞접시에 음식을 덜고 또 그 앞접시에 음식만 드세요!!!!! 여기서 포인트는 앞접시에 있는 음식만 드시는겁니다. 이렇게 하면 내가 얼마나 먹었는지 먹은양이 눈에 보여지게됩니다.

6. 배가 부르다고 느껴지면 과감하게 숟가락을 놓으세요!!!!!

가장중요한 포인트 입니다.!!!! 배가 부르다고생각되기전 배고픔이 해소가됐으면 과감히 숟가락을 놓으세요

가장 어려운일이 지만!!!! 꼭 배가차면 음식을 중단하세요. 그리고 조금있다 배가 고프면 또 조금드시면되요

이게 조금씩 자주 먹게되는 방법입니다. 꼭 식사시간에만 음식을 먹어야지!!! 생각하지 마시고, 평소보다 양을 줄여 식사를하면 평소보다 배고픔이 빨리 오게 됩니다. 배고픔이 느껴지면 그 배고픔이 느껴지는만큼만 

음식을 드셔서 위가늘어나지않게 유지해 주는겁니다. 필자의 경우 이방법을 7년넘게 유지하고있는데요.

이 방법이 위장을 가장 편하고, 음식에대해 스트레스 없이 오랬동안 유지할수있는
6. 충분한 수면을 취하세요
수면 부족은 체중 증가 및 뱃살 증가와 관련이 있습니다. 수면 부족은 배고픔 호르몬(그렐린과 렙틴)을 방해하여 과식을 유발할 수 있습니다. 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하고 일관된 수면 일정을 설정하세요.
7. 알코올 섭취 제한
알코올은 "빈" 칼로리가 높으며 특히 복부 주위에 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 또한 신진대사를 감소시키고 호르몬 수치를 방해할 수도 있습니다.음주를 한 달에 몇 번으로 제한하거나 칼로리가 상대적으로낮은 와인이나 증류주와 같은 종류를 고려해보세요.

뱃살빼는데 도움되는 영양제는 어떤게 있을까?

특정 영양소는 신진대사를 촉진하고 배고픔을 조절하며 지방 산화를 개선하여 뱃살을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
1. 유산균
신진대사를 강화하고 지방 축적을 줄입니다.일부 연구에 따르면 특정 유산균 계통은 에너지 대사에 영향을 주어 지방 분해를 촉진하고 지방 축적을 예방할 수 있다고 합니다. 예를 들어, 락토바실러스 가세리(Lactobacillus gasseri)는 일부 연구에서 뱃살과 전체 체중을 줄이는 것으로 나타났습니다. LAB를 정기적으로 섭취하면 인슐린을 포함한 지방 저장 호르몬을 조절하고 잠재적으로 특히 복부 주변의 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 건강한 지방(오메가-3 및 단일 불포화 지방)
건강한 지방, 특히 오메가-3 지방산과 단일 불포화 지방은 염증과 지방 축적을 줄일 수 있습니다. 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 오메가-3는 지방 저장에 영향을 미치는 호르몬을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 아보카도와 올리브 오일의 단일 불포화 지방은 심장 건강을 지원하고 뱃살을 줄일 수 있습니다.
4. 칼슘
칼슘이 몸에 부족하면 지방연소기능이 떨어진다는 연구가 있습니다. 칼슘은 지방 대사를 지원하고 체중 증가와 지방 저장에 영향을 미치는 호르몬을 조절하는 역할을 합니다. 연구에 따르면 적절한 칼슘을 섭취하는 사람들은 내장(뱃살) 지방이 적을 수 있습니다.
5. 비타민 D
비타민 D 결핍은 더 높은 수준의 뱃살과 관련이 있습니다. 칼슘 흡수를 돕고 칼슘과 함께 작용하여 체중 감량을 돕습니다. 또한 지방 축적을 줄일 수 있는 호르몬 조절에 중요한 역할을 합니다.
6. 마그네슘
마그네슘은 뱃살 감량에 중요한 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 신진대사와 스트레스 관리를 포함해 300가지가 넘는 신체 기능에 중요한 역할을 합니다.또 마그네슘은 수면에도 도움이 되기때문에 위에 언급했던 양질의 수면에도 도움을 줍니다.(필자는 마그네슘 섭취후에 수면의 질이 많이 향상되었습니다.)

보통의 영양제가 칼슘, 비타민D,마그네슘을 함께포함하는 제품들이 많습니다.
7. 카테킨
 카테킨은 녹차, 특히 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)에서 발견되는 항산화제로서 신진대사를 촉진하고 지방 산화를 증가시킬 수 있습니다. 또한 규칙적인 운동과 결합하면 복부 지방을 줄이는 것과도 관련이 있습니다.
카테킨은 음식으로 섭취가히엔 무리가 있습니다. 그래서 영양제로 드시는걸 추천드립니다.
9. 공액리놀레산(CLA)
도움 방법: CLA는 지방 분해를 증가시키고 지방 저장을 감소시켜 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 지방산의 일종입니다. 시간이 지남에 따라 섭취하면 복부 지방을 줄이는 데 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.

뱃살빠지는 운동은 어떤게 있을까?

지방을 부분적으로 줄이는 것은 불가능하지만 칼로리를 태우고 근육을 키우며 신진대사를 높이는 운동은 뱃살을 포함한 전반적인 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 
1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT에는 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 한 후 휴식을 취하는 방식이 포함되어 있습니다. 이는 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하고 이후 몇 시간 동안 신진대사를 촉진하여 운동후에도 계속 칼로리 소비를 합니다. HIIT는 특히 뱃살을 줄이는 데 효과적입니다.
운동루틴 : 
버피 30초, 15초 휴식
산악인자세 30초, 15초 휴식( 산악인자세란? 플랭크자세에서 마치 산을오르는것처럼 한발씩 가슴쪽으로 킥해주기!!!)
점프 스쿼트 30초, 15초 휴식
이 루틴을 3~4라운드 반복
2. 달리기 또는 조깅

 달리기나 조깅은 뱃살을 포함한 전반적인 체지방을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 칼로리 소모 심장 강화 운동입니다.
일주일에 3~4회, 최소 30분을 목표로 하세요.
3. 자전거 타는 것
 자전거 타기는 다리와 코어를 단련하고 칼로리를 소모하여 뱃살을 줄이는 효과적인 심장 강화 운동입니다.
야외에서 자전거를 타거나 실내에서 고정식 자전거를 타도  좋습니다. 강도를 높이기 위해 실내자전거를 탈때는 페달강도를 높혀서 해보세요
4. 핵심 운동
코어 운동만으로는 뱃살이 직접적으로 연소되지는 않지만, 복부 근육을 강화하고 탄탄하게 만들어 전체적으로 지방을 빼면서 부위를 뚜렷하게 만드는 데 도움이 됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 유산소 운동과 함께해보세요
플랭크: 코어에 힘을 주면서 30~60초 동안 플랭크 자세를 유지합니다.
러시안 트위스트: 바닥에 앉아 약간 뒤로 기대어 웨이트나 메디신 볼을 잡은 상태에서 몸통을 좌우로 비틀어 보세요.
바이시클 크런치: 등을 대고 누워 각 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 번갈아 가져가며 경사근과 코어를 결합합니다.
5. 필라테스와 요가
 필라테스와 요가는 유연성을 향상시키고 코어를 강화하며 스트레스를 줄여 뱃살 축적을 예방하는 데 도움이 됩니다. 많은 요가 자세는 복부를 강화하고 복부를 탄탄하게 만드는 데 중점을 둡니다.

 

뱃살빼기 성공 루틴
1일차: HIIT 운동 + 코어 운동
2일차: 근력 운동(상체 집중) + 조깅 또는 걷기 30분
3일차: 휴식 또는 가벼운 활동(걷기 또는 요가)
4일차: 유산소 운동(자전거 타기, 달리기, 수영)
5일차: 근력 운동(하체 집중) + 코어 운동
6일차: HIIT 또는 심장 강화 운동(줄넘기, 버피)
7일차: 휴식 또는 요가/스트레칭

https://www.youtube.com/watch?v=RC-3DhC1AA8&pp=ygUP67KE7ZWP7J247YSw67KM

 

 

성공을 위한 팁

일관성: 규칙적인 운동 루틴을 유지하여 시간 경과에 따른 결과를 확인하세요.
신중한 식사: 운동은 칼로리를 고려한 건강식과 병행할 때 지방 감량에 가장 효과적입니다.
점진적 과부하: 운동 강도나 지속 시간을 점진적으로 늘려 몸에 계속 도전하세요.
질 좋은 수면: 좋은 수면은 신진대사와 호르몬 조절을 지원하여 뱃살 감소에 도움이 됩니다.
수분 섭취 : 물을 마시면 소화, 활동 및 포만감에 도움이 됩니다.
균형 잡힌 식단 및 건강한 생활 방식과 함께 이러한 운동을 일상 생활에 포함시키면 뱃살을 빼고 전반적인 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 올해는 하나씩실천해서 뱃살줄이기에 도전해봅시다.