변비에 좋은 음식/변비예방방법

• 변비예방방법은 뭘까?
• 변비에 좋은 음식레시피는 어떤 게 있을까?

1. 변비는 왜 걸리고, 예방하는 방법은 어떤 게 있을까요?

여러분들은 여행 갔을 때 화장실이 편하신가요? 필자의 경우는 장소가 바뀌거나 여행을 가면 화장실이 불편해지는데요. 이런 변비의 원인은 어떤 것이 있는지. 미리 예방하는 방법은 어떤 게 있는지 오늘은 변비에 대해 이야기해볼게요.

변비는 식습관 요인부터 생활 방식, 질병, 심리적 요인까지 다양한데요. 아래의 요인 중에 내가 해당된다면, 이것부터 예방해 보는 게 변비로부터 자유로워지는 방법일수 있습니다.
1. 낮은 섬유질 섭취: 섬유질이 풍부한 음식(과일, 야채, 통곡물)이 부족한 식단은 섬유질이 대변에 부피를 더해 소화관을 통과하는 데 도움을 주기 때문에 변비로 이어질 수 있습니다.
2. 탈수: 변비에 가장 중요한 요인 중하나 물을 충분히 마시지 않으면 배변이 어려운 딱딱하고 건조한 변이 나올 수 있습니다. 탈수는 장에서 음식의 이동 시간을 늦추기 때문에 장에 머무르는 시간이 많아지면서 변은 더욱 딱 딱하고 건조해집니다.
3. 특정 약물: 아편유사제, 제산제, 철분 보충제, 특정 항우울제, 혈압약 등 일부 약물은 부작용으로 변비를 유발할 수 있습니다.
4. 호르몬 변화: 임신, 월경 및 기타 호르몬 변화는 장 운동성에 영향을 미치고 때로는 변비로 이어질 수 있습니다.

5. 스트레스 수준: 스트레스는 소화 시스템에 영향을 미치며 개인에 따라 변비나 설사로 이어질 수 있습니다. 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬은 장 운동성을 변화시킬 수 있습니다.

6. 건강 상태: 과민성 대장 증후군(IBS), 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 신경 장애와 같은 상태는 장 운동성을 늦추고 변비로 이어질 수 있습니다.
7. 신체 활동 부족: 신체 활동이 없으면 소화 시스템이 느려질 수 있습니다. 규칙적인 움직임, 가벼운 운동이라도 장의 근육 수축을 자극합니다.
8. 배변신호 무시: 가고 싶은 자연스러운 충동을 무시하면 변비가 발생할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체의 신호가 둔화되어 배변이 더 힘들고 빈도가 줄어들 수 있습니다.

9. 마지막으로 일상생활의 변화: 여행, 작업 일정의 변화 또는 일상 습관의 혼란은 배변 규칙성에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

2. 변비에 좋은 음식레시피

변비를 예방하기 위해서, 혹은 이미 변비를 경험하고 있는 분들이 드시면 도움이 되는 요리 레시피 몇 가지 알려드릴게요

1. 사과 자두 스무디 

재료: 씨를 제거하고 다진 사과 1개, 자두 1/2컵, 물 또는 아몬드 우유 1컵, 치아시드 1 테이블스푼
얼음 조각 (선택 사항) 방법 :부드러워질 때까지 모든 재료를 섞습니다. 더 시원한 음료를 원하시면 얼음을 추가하세요.
효과가 있는 이유: 자두에는 천연 완하제인 소르비톨이 포함되어 있고 사과에는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 들어 있습니다.(푸룬주스, 건자두주스 가 변비에 효과가 좋은 것처럼 생자두도 변비에 효과가 탁월합니다. )

2. 치아시드와 불린 오트밀을 곁들인 그리스 요구르트
재료:플레인 그릭 요구르트 1컵, 치아시드 1 테이블스푼, 불린 오트밀, 꿀 1 티스푼
방법 : 그릇에 그릭 요구르트와 치아시드를 섞은 후 씨앗이 액체를 흡수할 수 있도록 5~10분 동안 그대로 두세요.
불린 오트밀을 얹고 꿀을 뿌립니다.
효과가 있는 이유: 오트밀에는 배변을 돕는 섬유질이 풍부하고, 치아시드는 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질을 제공합니다.

3. 일명 마녀수프

항암환자들을 위해 처음 소개되어 유행했던 마녀수프입니다.

재료 :양배추 1/3 , 당근 1개, 토마토 3개, 브로콜리 1개, 사과 1/2, 바나나 1개, 물

방법:  위의 야채들을 잠길 때까지 물을 붓고, 당근이 물러질 때까지 끓입니다. 야채가 다 부드러워지면, 야채 삶은 물과 함께 블렌더로 질감이 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 씹히는 식감이 불편하다면 좀 더 부드럽게 갈라주세요. 마지막에 드시기 직전에 사과와 바나나를 넣어 블렌딩 후 드시면 됩니다.

효과가 있는 이유 : 수용성으로 익혔을 때 소화흡수가 좋은 야채들의 조합, 그리고 섬유길이 많기로 유명한 야채들로, 물에 익히고 블랜더로 갈아주면서 섬유질까지 부드럽게 해 주어 소화도 잘되는 수프입니다. 야채만 먹기 힘든 분들을 위해 섬유질이 풍부한 사과나 바나나를 함께 갈아서 드시면 더 좋습니다. 이 레시피는 섬유질이 풍부하여 포만감이 오래 유지되어, 다이어트에도 좋은 레시피입니다.

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