생으로먹을때 좋은 야채/익혀먹을때 좋은아채

• 그냥 먹었을 때 좋은 야채류
• 익혀 먹었을 때 좋은 야채류

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

오늘은 현대인들이 잘 결핍되는 야채에 대해 이야기해보려 해요~ 우리는 여러 가지 음식을 먹지만 그중 탄수화물, 단백질, 등을 젤 많이 먹겠죠 그러나 우리 몸에 필요한 비타민, 무기질, 미네랄, 섬유질등 좋은 성분들이 많지만, 섭 쉬하는 데는 결핍이 많은 야채에 대해 이야기해 볼게요! 야채도 생으로 그냥 먹었을 때 몸에 흡수가 더 잘되는 야채군과, 익혔을 때 흡수가 더 잘되는 야채군을 알면 좀 더 똑똑하게 야채를 섭취할 수 있겠죠!!!

1. 생으로 먹을 때 더 흡수가 잘되는 야채군

생 야채를 먹는 것은 최대의 영양소와 천연 효소를 섭취하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 생으로 먹었을 때 특히 좋은 야채는 어떤 게 있을까? 1. 잎채소 :1-1 시금치: 순하고 영양이 풍부한 시금치는 철분, 비타민 A, C, K 및 항산화제를 제공하여 샐러드와 스무디에 사용하기 좋습니다.(그러나 시금치는 생으로 너무 많이 드시게 되면 독성이 있어서 생으로는 적당량, 익혀서 드시는 걸 좀 더 추천합니다. 1-2 케일: 섬유질, 비타민K, 항산화제가 풍부한 케일은 샐러드에 생으로 먹거나 스무디에 섞어서 먹을 수 있습니다. 1-3  로메인, 상추: 가볍고 아삭아삭한 이 녹색 채소는 비타민K와 엽산을 섭치 할 수 있는 좋은 야채입니다. 상추는 우리의 삼겹살과 짝꿍인야채이죠!!! 꼭 상추에 싸서 드셔보세요 
2. 콜리플라워: 또 다른 다용도 생채소인 콜리플라워는 위에 작은 꽃만 쪼개거나 갈아서 생 "쌀" 요리로 만들어 섬유질, 비타민 C 및 콜린을 제공할 수 있습니다. 2-1 양배추: 양배추 샐러드에 자주 사용되는 생 양배추는 비타민 C, K 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 적색양배추는 추가적인 항산화제를 추가합니다.
3. 뿌리채소 당근: 아삭아삭하고 자연적으로 단맛이 나는 생당근은 베타카로틴, 섬유질, 비타민K가 풍부합니다. 샐러드에 딱 맞고, 담그기 위한 스틱으로 사용하거나 스무디에 첨가해도 좋습니다.
비트: 생 비트는 약간 달콤하며 엽산, 망간, 섬유질과 식감이 풍부합니다. 얇게 썰거나 갈아서 샐러드에 넣을 수 있습니다.
무: 매콤하고 아삭한 무는 비타민C와 섬유질이 풍부합니다. 샐러드와 야채 플래터에 상쾌한 크런치를 추가합니다.(우리에게 무는 깍두기로 드셔도 생으로 드시는 것과 비슷하겠죠)
4. 피망: 생 피망, 특히 붉은 고추에는 비타민 C와 항산화제가 들어 있습니다. 샐러드에 넣거나 야채 플래터에 다채로운 추가 재료로 사용하면 좋습니다. 4-1 오이: 수분 함량이 높은 오이는 수분을 공급하고 비타민K를 제공합니다. 샐러드에 상큼함을 더하고 다양한 요리에 아삭아삭함을 더해줍니다. 4-2 셀러리: 수분 함량이 높고 섬유질이 풍부하기로 유명한 셀러리는 칼로리가 낮고 비타민K가 풍부하여 간식으로 좋습니다.(셀러리에 약간의 올리브오일, 약간의 소금, 약간의 후추를 뿌려서 샐러드로 드시면 아주 풍부한 향과 맛을 느낄 수 있습니다.) 이러한  생야채는 영양이 풍부하고 몸에 흡수가 빠르게 된다는 장점은 있지만 특유의 향과 생야채의 단단한 식감으로 거부감이 있는 분들은 아래에 알려드릴 익혀먹으면 좋은 채소 들고 섭취하시는 걸 추천드립니다. 

 

2. 익혀서 먹으면 흡수율이 더 좋은 야채군

일부야채는 요리하면 실제로 영양가가 향상되고 소화흡수가 더 쉬워집니다. 요리했을 때 특히 좋은 야채는 다음과 같습니다. 1. 브로콜리: 살짝 찌는 브로콜리는 요리 후 흡수하기 쉬운 설포라판과 같은 화합물을 포함하여 항산화 수준을 높입니다. 요리하면 섬유질과 식감도 부드러워져 소화흡수가  더 쉬워집니다.
2. 콜리플라워: 콜리플라워를 요리하면 질긴 섬유질을 분해하는 데 도움이 되어 소화가 더 쉬워지고 특정 항산화제의 가용성도 높아질 수 있습니다. 3. 뿌리채소
3-1 고구마: 고구마는 생으로도 먹기도 하지만,  요리하면 자연적인 단맛이 강화되고 비타민 A로 전환되는 강력한 항산화제인 베타카로틴의 생체 이용률이 높아집니다. 3-2 당근: 당근 역시 생으로 먹었을 때도 흡수율이 나쁘지 않지만. 필자처럼 위가 좋지 않거나 소화력이 떨어지는 노인이나, 아이들 같은 경우에는  요리하면 세포벽이 파괴되어 보다 더 쉽게 흡수될 수 있도록 더 많은 베타카로틴이 방출됩니다. 굽거나 찌거나 끓이는 것이 좋습니다. 3-3 비트: 비트를 요리하면 질감이 부드러워지고 먹기 쉽고 소화하기 쉬워집니다. 또한 엽산의 흡수를 향상하고 미네랄 흡수를 방해할 수 있는 옥살산염을 감소시킵니다. 4. 토마토 :토마토 역시 생으로도 먹지만 , 요리하면 심장 건강을 지원하고 암과 싸우는 특성을 가질 수 있는 강력한 항산화제인 리코펜의 수치가 증가합니다. 리코펜은 토마토를 요리할 때, 특히 올리브 오일과 같은 소량의 건강한 지방과 함께 섭취할 때 생체 이용률이 더욱 높아집니다. 5. 시금치 및 기타 잎채소 5-1 시금치: 위에서 말씀드렸듯이 시금치는 생으로 드셔도 되지만 , 많이 드실 경우 독성이 있는 야채라서 조리해서 드시면 칼슘과 철분 흡수를 방해할 수 있는 옥살산염이 감소합니다. 가볍게 볶거나 찌는 것은 비타민을 보존하는 동시에 미네랄 흡수를 향상하는 데 도움이 됩니다. 6. 아스파라거스: 아스파라거스를 요리하면 세포 성장과 기능을 지원하는 특정 항산화제와 엽산의 생체 이용률이 향상됩니다. 아스파라거스를 살짝 찌거나 볶아서 줄기를 부드럽게 하고 소화력을 향상합니다.(살코기 같은 스테이크를 구울 때 아스파라거스를 고깃기름에 함께 곁들여 구워주시면 지방에 구워진 야채가 보다 더 부드러운 식감으로 즐기실수 있습니다. 6. 버섯 : 버섯은 생으로 먹으면 배탈을 일으킬 수 있는  자연 발생 독소인 아가리틴이 소량 포함되어 있습니다. 요리로 섭취하면 아가리틴 함량을 낮출 수 있습니다. 세포벽을 분해하여 칼륨 및 비타민 B와 같은 영양소를 더 많이 이용할 수 있게 됩니다. 
7. 피망 : 피망은 생으로도 훌륭하지만 요리하면 카로티노이드와 비타민 C의 가용성이 높아집니다. 피망을 볶거나 굽거나 찌는 것은 건강상의 이점을 극대화하고 더 풍부한 맛을 내는 데 도움이 됩니다.
이렇게 찌거나 볶거나 볶는 등의 부드러운 방법으로 야채를 조리하면 대부분의 영양소를 유지하는 동시에 부드러운 식감과  소화 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.