균형잡힌 식단이란/균형잡힌식단 tip/칼로리낮게 조리법

 

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

 

오늘은 건강한 먹거리에 대해 이야기해보려 하는데요~ 

요즘엔 다양한식재료로 다양한 조리법을 적용해서 어떤 걸 어떻게 먹는지에 관심이 많죠~

그래서 오늘은 밸런스가 좋은 식단은 어떤것이며, 어떻게 먹는 게 밸런스가 좋은 건지에 대해 

이야기해 볼게요

균형 잡힌 식단이란?

균형 잡힌 식단은 우리 신체에 필요한 필수 영양소를 공급하기 위해 다양한 음식을 적절한 비율로 섭취하는 것을 말합니다.

 

균형 잡힌 식단으로 섭취하려면 어떤 요소를 포함하는지 알려드리겠습니다.

 

1. 비타민과 섬유질군에 해당되는 과일과 채소 매일 최소 500g의 과일과 채소를 목표로 해봅니다.

과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질이 풍부하기 때문에. 다양한 색의 채소와 과일을 식탁에 올려보세요.

다양하게 먹는 게 어렵다면, 제철과일과 채소를 섭취하는 것만으로도 양질의 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

 2. 탄수화물군인 통곡물, 그중에 정제 곡물보다 통곡물을 선택해 보세요.

 통곡물에는 많은 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 통곡물에 대표로는 현미, 퀴노아, 귀리, 보리와 같은 음식이 포함됩니다.

 

3. 단백질군에 해당되는 흰살생선,  달걀, 콩과 식물( 렌틸콩), 견과류, 씨앗, 유제품과 유사한 다양한 단백질 공급원이 포함됩니다. 일주일에 두 번 생선을 섭취하면 좋습니다.

그러나 생선을 섭취하기 힘들다면, 완전식품인 달걀을 이용한 요리를 활용해 보세요.

유제품 ( 칼슘과 비타민 D를 위해 저지방 또는 무지방 유제품 선택을 고려해보세요)

 

4. 건강한 지방군인  아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 불포화 지방에 초점을 맞추면서 우리 몸에 꼭 필요한 지방 군도 건강하게 섭취하면 좋습니다.

 

균형 잡힌 식단을 위한 팁!!!

▶ 아무리 몸에 좋은 음식이더라도 과식은 우리 몸에 피로도를 높이게 됩니다. 그런 과식을 피하기 위해 아래팁을 활용해 보세요.

1. 낮은 접시사용

접시에 가득 차있는 음식이지만 깊이가 깊은 접시에 가득 채우는 것보다, 낮은 접시에 가득 채우게 되면,

시각적으로는 똑같이 가득 차 보이지만, 우리가 섭취하는 양은 많이 차이가 나게 됩니다

 

2. 가짜 배고픔을 조심

가짜 배고픔은 특정 음식을 먹고 싶다!!!라고 느끼고, 진짜 배고픈 것은 어떤 음식이라도  지금 당장 배고픔을 해소하면 좋겠다!!! 라면 진짜배고픔입니다. 두 배고픔을 구분시키는 간단한 방법 중 하나는 배고픔을 느낄 때, 물을 한잔 마셔보세요!!! 물을 마셨을 때  배고픔이 어느 정도 해소된다면, 진짜배고픔일 가능성이 높고, 물을 마셔도 특정음식이 먹고 싶다거나 음식생각이 계속 난다!!! 라면 가짜배고픔일가능성이 있습니다.

 

 

3.간식의 섭취를 제한

간식을 건강한 간식으로 대신해 보세요, 예를 들어 그릭요구르트에 견과류를 섞어 먹는다거나, 야채스틱을 먹는 등! 간식에도 조금은 신경 써보는 것도 하나의 방법입니다

 

4. 충분한 물을 마시기

달달한  음료와 과도한 카페인을 제한하세요.(우리 몸에서 수분은 아주 중요합니다. 그러나 수분이 부족해지면 영양분의 흡수율도 현저히 떨어지게 됩니다. 물을 마시기가 어렵다면, 레몬즙을 물에 타서 마시거나, 물처럼 마실 수 있는 차를 활용해 보는 것도 좋습니다.)

 

5.  음식에 집중해 보세요

핸드폰이나 TV를 보면서 음식을 섭취하면, 음식을 과섭취나, 빠른 속도로 먹게 되는 경우가 생기게 됩니다. 천천히 음식에 집중해서 먹다 보면 섭취속도도 늦추게 되고 그로 인해 많은 양의 음식섭취를 제한할 수 있습니다.

 

6. 신선식품섭취

 

가능하면 인스턴트를 줄여보세요. 조금씩 장을 보고, 그때그때 섭취를 하는 것도 하나의 방법이 됩니다. 

 

 

칼로리는 낮추고, 건강도 챙기는 요리 방법

1. 찜

이 방법은 추가 칼로리를 추가하지 않고도 영양분과 맛을 유지하는데 가장 쉬운 방법입니다. 야채, 생선, 심지어 닭고기까지 쪄서 드셔보세요, 혹은 샤부샤부같이 뜨거운 육수에 데치는 방식도 건강한 식사를 할 수 있는 방법입니다.

2. 그릴링

고기, 야채를 오일팬보다 그릴에 굽게 되면, 과도한 기름을 사용하지 않고도 맛있는 스모키 한 풍미를 더할 수 있습니다. 이렇게 하면 어느 정도의 지방이 음식에서 떨어져 나갈 수 있습니다.

 

3. 볶음

 

야채, 살코기, 두부를 볶을 때 건강에 좋은 기름(올리브유 등)을 소량 사용해 볶아보세요. 이때, 기름 사용을 최소화하려면 들러붙지 않는 팬을 선택해 보는 것도 좋습니다.

 

4. 삶기 또는 퓌레 만들기

과일과 야채를 사용하여 삶아서 수프를 만듭니다. 이 방법은 영양가가 높으며 , 야채의 비타민의 흡수율도 높아지게 됩니다. 또한 포만감이 높아져 든든함을 오래 유지할 수 있습니다.

 

 5. 설탕과 지방 첨가를 제한해 보세요

소스, 드레싱, 오일의 사용을 조금씩 줄여보세요. 대신 허브, 향신료, 레몬즙, 식초, 건강한 오일로 맛을 내면서 소스도 건강하게 드셔보세요.

 

위의 방법들이 조금은 번거롭고 귀찮게 느껴질 수 있는데요~ 

내가 먹는거고, 한끼를 먹어도 내 자신에게 수고했다~~ 생각하며 선물을 준다 생각하면, 나를 위한 요리 시간이 점점 즐거워지실 거예요~ 간단한 것부터 하나씩 같이 해보시겠어요~~