우리몸에 꼭 필요한탄수화물/좋은탄수화물/ 좋지않은탄수화물

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

우리가 늘 먹는 음식중에 탄수화물은 정말 많이먹고 있죠~~

오죽하면 탄수화물 중독이라는 말이 있을정도니까요~~ 

그러나 이 탄수화물은 우리가 살아가는데 꼭 필요한 영양소인건 분명합니다.

그럼 이 탄수화물이 뭔지, 또 어떻게 먹는것이 좋은지에대해 오늘은 이야기 해볼께요

 

1.우리몸에 꼭 필요한 탄수화물이란뭘까?

 

탄수화물은 단백질 및 지방과 함께 신체에 에너지와 필수 영양소를 공급하는 3대 영양소 중 하나입니다.

 

탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 구성된 유기 화합물이며 영양 및 신진대사에서  중요한 역할을 합니다.

 

그럼  탄수화물이 무엇인지, 탄수화물의 기능, 유형에대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 탄수화물의 종류

 

 

단순 탄수화물(단당)과 하나 또는 두 개의 당에 해당하는 다당이렇게 두가지로 나눌수있습니다.

 

이중 단당은 빠르게 흡수되어 즉각적인 에너지를 제공합니다.

 

단순 탄수화물(단당)은 포도당과 과당(과일과 꿀에 설정)과 유사하게 단당류를 포함하고 있습니다.(정제된 흰식빵같은것이 단당입니다.)

 

2. 수크로스(테이블 설탕) 및 락토스(우유 설탕)와 유사한 이당류(다당류).

 

복합 탄수화물인 다당류는  더 긴  사슬에 해당하며 소화하는 데 더 오래 걸립니다.

 

그래서 지속적인 에너지를 제공하며 섬유질, 비타민 및 미네랄 함량이 높은 경우가 많습니다.. (곡물, 콩류) 및 섬유질(통곡물, 과일 및 채소)가 다당류입니다.

 

 

이런 탄수화물은 우리몸에  글리코겐으로 저장되어 운동이나 일상생활에서 가장먼저 에너지원으로 사용되게 됩니다.

 

그래서 운동을할때도 탄수화물섭취는 꼭 필요한 영양군입니다.

 

탄수화물을 너무 과섭취도 문제가 되지만 극도로 제한하는것도 뇌활동, 근육의 활동에도 좋지않은 영향을 미치게됩니다.

 

예를들어 우리가 갑자기 머리를써야할때나 공부할때 달달한 초콜릿이 당기는것이 뇌를사용할때, 과한 에너지 사용으로

 

단당류인 초콜릿,설탕류가 에너지원으로 빨리사용되기때문에 당기는것입니다.

 

 

2. 우리몸에 좋은탄수화물은?

건강한 탄수화물은 에너지를 공급하고 소화 건강을 지원하며 필수 영양소를 제공합니다.

 

1.귀리, 퀴노아, 현미, 보리, 통밀 제품과 같은 스타일리시한 통곡물 식품에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.

 

2.통곡물은 느리게 소화되어 꾸준한 에너지 방출을 제공하고 혈당 안정에 도움이 됩니다.

 

3.사과, 베리, 바나나, 오렌지, 망고와 같은 신선한 과일에는 섬유질, 비타민(비타민 C와 같은), 항산화제와 함께 천연 당이 함유되어 있습니다. 과일의 섬유질은 혈당 상황을 조절하고 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.

 

4.고구마, 당근, 스쿼시, 비트와 같은 뻣뻣한 채소는 영양소가 풍부하며 섬유질, 비타민, 미네랄로 가득합니다.

채소도 혈당스파이크을 일으키지 않고 건강을 유지하는 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다.

 

5.콩, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩에는 복합 탄수화물, 섬유질, 단백질, 철분 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 이들은 지속적인 에너지를 공급하고 영양실조와 소화 건강에 도움을 줍니다.

 

6.통곡물 파스타와 현미가 더 좋습니다. 현미와 통곡물 파스타는 더 오래 지속되는 에너지를 제공하며 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다

 

7. 퀴노아는 단백질, 섬유질 및 필수 아미노산 함량이 높습니다. 글루텐이 없기 때문에 글루텐 지각 능력이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다

 

이러한 복잡한 탄수화물을 선택하면 에너지 상황을 지원하고 소화를 돕고 심장 불만 및 제2형 당뇨병과 같은 습관적인 질환의 위협을 줄일 수 있습니다. 영양 식단을 위해 여분의 단백질 및 건강한 지방과 균형을 맞추는 것을 목표로 합니다.

 

 

 

3. 좋지않은 탄수화물은?

1.청량음료, 설탕에 절인 차, 과일 양념 음료에는 혈당 작살을 빠르게 섭취하고 인슐린 저항성을 유발하며  제2형 당뇨병의 위협을 증가시키는 첨가당이 다량 함유되어 있습니다.

 

2.정제 밀가루로 만든 흰 빵섬유질과 영양소가 제거되어 혈당 상황에서 빠른 소화와 혈당스파이크가 발생합니다. 이는 배고픔을 증가시키고 과식증을 유발할 수 있습니다.

 

3.단 시리얼에는 첨가당과 최소 섬유질이 다량 함유되어 있습니다.혈당 진동이 발생하여 지속적인 에너지와 신진대사 건강에 좋지 않은 선택이 될 수 있습니다.

 

4.백미 쌀 자체가 본질적으로 "나쁜" 것은 아니지만,  현미 또는 기타 통곡물이 더 좋습니다.혈당 안정성 유지를 위해 현미와 믹시해서 드시면 더 좋습니다.

 

5.설탕,캔디, 도넛: 설탕이  첨가된 제품에는 정제 탄수화물, 첨가당, 건강에 해로운 지방이 많이 함유되어 칼로리가 높고 영양가가 낮은 경우가 많습니다.

 

6.칩과 크래커 이러한 스낵 식품은 일반적으로 정제 곡물로 만들어지며 첨가당과 건강에 해로운 지방을 함유하는 경우가 많아 칼로리가 높고 영양가가가 낮습니다. 

 

 

 

 

4. 다이어트 탄수화물 요리 레시피

급격한 체중 증가로 이어지지 않는 건강한 탄수화물에 초점을 맞춘 맛있는 요리법을 소개해드릴께요.

 

통곡물을 사용하고, 탄수화물과 단백질을 결합하고, 야채를 많이 섭취하면 균형 잡힌 방식으로 탄수화물을 안심하고 즐길 수 있습니다

 

1.그릭 요거트와 베리를 곁들인 오트밀 (이건 필자도 아침으로 먹는레시피입니다.)

• 재료:으깬 귀리 1/2컵
• 물 또는 무가당 아몬드 우유 1컵
• 그릭요거트 1/4컵
• 혼합베리 1/2컵(딸기, 블루베리, 라즈베리)
• 견과류1봉지
• 꿀 또는 메이플 시럽,알룰로오스 1티스푼(이것은 선택사항입니다)
• 만들기 : 작은 냄비에 귀리와 물/아몬드 우유를 넣고 끓입니다. 5~7분간 또는 귀리가 부드러워질 때까지 조리합니다.
  귀리가 부드러워지면 그릇에 붓고 살짝 식혀주세요.
• 그릭 요거트 한 덩어리를 추가하고 그 위에 베리와 견과류를 얹고 원하는 경우 꿀이나 시럽을 뿌립니다.

[다나와] 코스트코 커클랜드 무지방 그릭요거트 907g (2개)

 

 

2. 고구마 & 검은콩랩

 

• 재료:껍질을 벗겨 잘게 썬 중간 크기 고구마 1개
• 불린 검은콩 1/2컵, 씻어서 물기를 뺍니다
• 아보카도 1/2개, 얇게 썬 것
• 옥수수 또는 통곡물 토르티야슬라이스 치즈 1장
• 약간의 소금, 후추, 입맛에 맞게
• 만드는법 : 오븐이나 에어프라이어를  200°C(400°F)로 예열하세요. 잘게 썬 고구마에 약간의 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 버무립니다. 버무린 고구마를 20분간 또는 부드러워질 때까지 굽습니다.다 구워진 고구마를 꺼내고 위에 슬라이스 치즈1장을 올려 녹여줍니다.
  또띠야를 프라이팬에 데워주고 . 구운 고구마, 검은콩, 아보카도 슬라이스를 추가해서 돌돌 감싸 랩처럼 만듭니다.

 

3. 병아리콩 & 야채 샐러드

 

• 재료:물에불려 삶은  병아리콩 1컵
• 다진 오이 1/2컵(이건 선택입니다, 오이를 싫어하는분들이 많아서 본인이 좋아하는 야채1가지)
• 반으로 자른 방울토마토 1/2컵
• 잘게 썬 적양파 1/4컵
• 신선한 시금치 또는 혼합 채소
• 올리브 오일 1테이블스푼
• 레몬즙 1테이블스푼
• 소금과 후추는 입맛에 맞게
• 만드는법 : 큰 그릇에 삶은 병아리콩, 오이, 토마토, 적양파를 섞습니다.
  올리브 오일과 레몬즙을 뿌리고 소금과 후추로 간을 합니다.
  잘 버무린 후 신선한 시금치나 혼합 채소 위에 얹어 드세요.

4. 채소를 곁들인 통곡물 파스타

 

• 재료:통곡물 파스타 1컵(통밀 또는글루텐프리 파스타 등)
• 반으로 자른 방울토마토 1/2컵
• 브로콜리  1/2컵
• 시금치 1/4컵(루꼴라도 추천합니다.)
• 다진 마늘 1쪽
• 올리브 오일 1테이블스푼
• 소금, 후추, 매콤한걸 좋아하면 패패론치노 조금
• 만드는 법 : 파스타를 포장지에 적힌 시간에 맞게 삶아주세요. 
  큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 마늘, 토마토, 브로콜리, 시금치가 부드러워질 때까지 볶습니다.
  삶아둔 파스타를 넣고 소금, 후추, 허브로 간을 한 후 버무려줍니다.
  마지막에 치즈가루를 뿌릴까???/ 엄청고민이 되는 레시피인데요 !!!!! 음...... 조금? 살짝만 첨가해주세요다이어트도 좋지만 맛있게 먹으면 더 좋으니까요~~~

 

 

 

이런 레시피는 섬유질, 단백질, 비타민이 풍부하여 혈당을 안정시키고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다!

 

https://www.youtube.com/watch?v=yAIzfIbeGak&pp=ygUW7YOE7IiY7ZmU66y8IOyErey3qOufiQ%3D%3D