다이어트에는 공복운동의장.단점/ 운동하기전에 먹으면 좋은 음식과 운동후에 먹으면 좋은음식 / 운동을 하지않고 단백질쉐이크만 먹어도 살이 빠질까?

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

오늘은 운동할때 전&후로 어떤걸 먹으면 좋은지 한번알아볼께요~~~

목차

• 공복운동의 장,단점
• 운동전 음식
• 운동후 음식
• 단백질쉐이크

과연 다이어트를 위해선 공복에 운동이 좋을까?

"공복 유산소가 다이어트에 좋다!!!" 라는말이있죠 ! 그러면 이게 모든사람들에게 다 좋을까요?  일부 사람들에게는 효과가 있을 수 있지만 모든 사람에게 이상적인 것은 아닙니다. 지병이 있거나, 혈당수치가 너무 낮으신분들은 공복에 운동을 하는건 조금 위험할수있습니다.  개인차이가 있겠지만 아래에 장점과 단점을 알려드릴테니 나에게 맞는 선택을 해보시고 건강하게 운동을 시작해보십시오. 공복 운동의 장점 : 1.공복유산소는 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다: 글리코겐(저장된 탄수화물) 수치가 낮으면 신체가 저장된 지방을 에너지로 전환하여 저강도 운동 중에 지방이 빠르게 연소되는것을 도와줄수있습니다.2.인슐린 민감도가 높아질 수 있습니다: 공복 상태에서 운동하면 인슐린 민감도가 향상되면서 대사 건강에 도움이 될 수 있습니다.(단, 인슐린에 문제가 있는 당뇨환자들의 경우에는 조심하시는것이 좋습니다.) 

 

공복 운동시  단점은 어떤게 있을까? 

1.근육 손실 위험이 있습니다.: 연료가 충분하지 않은상태인 공복에는 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해할수밖에 없습니다. 공복에 과격한운동을할경우 근육에 저장되어 있던 단백질을 운동시 에너지원으로 사용함으로써 근육손실의 위험에 노출될수있습니다. 2.운동기능저하 : 에너지가 부족한상태에서 운동을 하게되면  운동의 퍼포먼스가 힘들어지고  근력, 지구력 및 전반적인 기능이 저하될 수 있습니다. 3.저혈당쇼크가 올가능성이 있습니다.: 식사를 하지않고 운동하면 혈당이 낮아져 특히 고강도 운동 중에 현기증, 피로, 심지어 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.(필자의 경우가 여기에 해당되어 개인적으로 필자는 공복운동은 하지 않는편입니다.) 4.다이어트를 위해 공복운동을 하지만 오히려 운동 후 과식의 위험이 더 높아질수있습니다.: 어떤 사람들은 공복 운동 후에 배고픔이 극에달하며, 이는 과식으로 이어질수있는 가능성이 상당히 높아지게 됩니다. 혹은 운동을 했기때문에 보상심리로 더 많은 음식을 섭취하려는 심리가 적용될수있습니다.

 

그렇다면 공복운동을 효과적으로 하려면 어떻게 하면될까?

공복에 어느정도강도로 운동을 할건지, 어떤운동을 하느냐에 따라 공복운동이 도움이 되는경우도 있습니다. 그러면 어떤종류의 운동이 좋을까요? 1.지방 연소를 위한 가벼운 유산소 운동(예: 빠르게 걷기)살짝 숨이 찰정도의 심박수로 2~30분정도의 걷기유산소운동.2.단식에 이미 익숙하신 분들,  1일1식처럼  먹지 않아도 활력을 느끼시는 분들은 공복에 약간의 근력운동도 가능합니다 그러나 공복이 익숙치 않은분들은 간단한 음식섭취후에 운동을 하는걸 추천드립니다.3.요가나 필라테스같은 가벼운 스트레칭과 가벼운 근력운동 정도를 해주시면 몸도 가볍고 활기찬  아침을시작하실수 있을겁니다.

 운동을 할때는 어떤걸 먹으면 더 효과가 좋을까?

건강, 혹은 예쁜 몸을 위해 하는 운동!!! 그러면 이런 운동의 효과를 더 올려줄수있는 음식과 그런 음식을 언제 먹으면 더 좋을지 한번 알아볼께요. 먼저 운동전에 먹어주면 좋은 음식부터 알아볼께요 ~ 운동 전에먹으면 좋은 음식 : 운동전에는 앞으로 할 운동에 에너지원으로 사용될 음식을 먹으면 좋습니다. 그 음식이 운동을 하는동안 에너지원으로 사용됨으로써 , 운동의 퍼포먼스가 훨씬 향상되기 때문입니다.  탄수화물과 소량의 단백질입니다. 탄수화물은 빠른 에너지를 제공하고 단백질은 근육 지원에 도움이 될 수 있기 때문입니다. 혹시 나는 음식을 먹고 운동을 하면 위장장애가 있던데!!! 하는 분들은 운동 1~3시간 전에 식사를 마치시면 도움이 되실겁니다. 그러면 운동전에 먹으면 좋은 음식은 어떤게 있는지 알아볼께요 ~~
운동 전 좋은 음식: 1.땅콩 버터를 약간 곁들인 바나나: 바나나는 천연당, 단순 탄수화물로써, 칼륨 함량이 높습니다. 땅콩 버터는 약간의 단백질과 지방을 제공함으로써 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는데 좋습니다.(필자는 사과와 땅콩버터를 발라서 먹는것도 좋았습니다. 사과도 적당량의 탄수화물을 함유하고있거든요) 2.베리를 곁들인 오트밀: 오트밀은 지속적인 에너지를 제공하는아주 좋은 복합 탄수화물입니다, 베리는 항산화제와 빠르게 소화되는 설탕을 함유하고있습니다.그래서 운동할때 저혈당이 자주 오는분들은 이런 당류를 섭취하시고 운동을 하게되면, 저혈당의 위험에서 상당수 벗어날수있습니다.3.약간의 과일을 곁들인 그릭 요거트: 그릭 요거트는 단백질을 제공하고, 과일은 빠르게 흡수되는 탄수화물을 제공하게됩니다.4. 시금치, 바나나, 단백질 파우더를 곁들인 스무디: 에너지, 비타민, 단백질을 제공하는 소화가 빠른 스무디로 조리해서 먹게되면 소화 흡수가 빨라지면서 운동전에 위장에 부담없이 에너지원으로 섭취할수있는 좋은 음식입니다.
그럼 이제는운동 후에 먹으면 도운이 되는 음식은 어떤게 있는지 알아볼까요? 운동은 운동후에 먹는 음식까지가 운동이다!!! 라고 유명연애인이 얘기해서 화제가 된적이있는데요! 진짜 맞는말입니다. 운동전에 먹는것도 중요하지만 힘들게 운동한효과를 더욱더 상승시켜주는건 운동후에 먹는 음식이더욱더 중요합니다. 그럼 이 중요한것이 어떤게있는지 한번 알아볼께요!!! 운동 후에 먹으면 좋은 음식:1. 고구마와구운 닭고기: 닭고기는 근육 회복에좋은 저지방 단백질을 제공하고, 고구마는 글리코겐을 보충하기 위한 복합 탄수화물을 제공합니다.2.바나나를 곁들인 단백질 스무디: 이것은 빠르고 쉽게 근육 회복을 위한 단백질을 제공하고 글리코겐 저장량을 보충하는 탄수화물의 섭취를 도와주게됩니다. 가장많이 먹는 방법이기도 하지요.3.퀴노아와 야채를 곁들인 연어: 연어는 단백질과 건강한 지방(오메가-3)을 다량 함유하고있고, 퀴노아와 야채는 탄수화물, 섬유질, 비타민을 함유해서 이런음식은 운동후 식사를 할경우 아주 적합한 식단이 되겠습니다.4.통곡물 토스트와 아보카도를 곁들인 계란 : 계란은 고품질 단백질을 제공하게되고, 통곡물 토스트와 아보카도는 탄수화물과 건강한 지방을 섭취하게됩니다.샡드위치처럼 만들어 드시면 맛도 간편성도 아주좋은 식단이 될것입니다.5.통밀 토르티야를 곁들인 참치 샐러드 랩: 참치는 저지방 단백질을 함류하고있고, 통밀토르티아는 에너지 보충을 위한 탄수화물을 제공하게됩니다.또르띠아에 참치샐러드를 넣어 랩처럼감싸면 간단하게 먹을수있는 좋은 음식이 되게되요. 이처럼 전체 식품으로 균형 잡힌 식사를 하면 지속적인 에너지, 근육 회복 및 전반적인 운동 목표를 달성하는 데 도움이 되게됩니다. 단 운동 강도와 유형에 따라 섭취량과 음식선택과 양은 조절하시기 바랍니다.

 

그러면 운동안하고 단백질쉐이크나, 단백질 음식만 만먹어도 근육량을 늘려줄까?

단백질 음식섭취만으로도 근육량은 일정부분 늘어나게 됩니다. 필자의 경우 2주는 운동을 하지않고 단백질을 평소보다 많이 섭취하고 인바디를 체크해보고, 2주는 탄수화물을 평소보다 많이 먹고 운동을 하고 인바디를 체크해본 경험이있습니다. 결과는 어떨까요? 단백질섭취를 늘리고 운동을 안한경우가 인바디 상에서 근육량을 약 2kg정도 늘려주었고, 탄수화물을 먹고 운동을 더 한2주는 근육량에 변화가 없었습니다.오히려 전체 체중은 1kg정도 늘었고 약간의 체지방도 함께늘었습니다. 이것만 보아도 단백질이 근육량에 많은 영향을 미치고 있다는걸 증명해주는데요, 그러면 굳이 운동안해도 단백질만 많이먹으면 근육량은 늘겠네? 라고 생각하시는분들 분명계실꺼에요!!!! 늘지 않는다고 말할순없지만..... 근육량만늘뿐 ... 건강한 몸, 예쁜 바디는 되지 않습니다. 또한 너무 과도한 단백질섭취로 잉여된 단백질은 간으로 가게 되고, 이는 간의 피로도가 높아지게됩니다. 또한 이런것이 다량 반복하게되면 지방간으로 갈수있게 되므로 너무 과도한 단백질은 건강에는 좋지 않습니다. 적당한 운동후에 운동할때 소모된 단백질을 다시 채워준다 생각하고 단백질을 건강하게 섭취해준다면, 예쁜몸, 건강한몸을 만들수있는 내가 될수있을겁니다. 

https://youtube.com/shorts/IIX-Goq7P1Q?feature=shared