중년여성들이 하면 좋은 운동/홈트로 건강해지는방법

• 중년여성들이 하면 근력향상되는 운동
• 매트하나로 하는 홈트 근력운동

 

1. 중년여성, 남성들이 하면 도움 되는 스트레칭근력운동.

우리의 몸은 중년기에 접어들면 신체적인 변화가 자연스럽게 발생합니다. 나이가 들면서 근육량이 감소하고, 신진대사의 속도는  느려지기 시작하죠. 이러한 몸의 변화는 근육 빠짐, 체중 증가, 체지방 축적, 유연성 저하 등의 문제로 연결되어 이어질 수 있습니다. 하지만 꾸준한 운동과 관리를 통해 근육량을 유지하거나 증가시키면 여러 가지 긍정적인 효과를 경험할 수 있을 겁니다.

우리 몸은 중년에 근육을 만들기란 쉽지 않지만, 근육운동은 보다 더 꾸준히 해주어야 신체 기능이 향상됩니다. 근력 강화는 일상생활에서의 활동성을 높여주고 삻의 질을 높여주게 됩니다. 예를 들어, 무거운 물건을 들거나 계단을 오르는 등의 활동이 훨씬 수월해질 수 있고, 근육부족으로 인한 어깨 뭉침이나, 허리통증 같은 통증에서도 벗어날 수 있습니다. 또한, 근육이 늘어나면 관절을 보호하고, 관절 질환의 위험을 줄이는 데도 도움을 줍니다.

근육량 증가가 신진대사를 촉진시켜 주어 체지방을 줄이는 역할도합께함으로써, 완경이 된 중년기 여성들의 체중조절에도 탁월한 효과가 있습니다. 

더 나아가 근육이 많아지면 인슐린 민감성이 개선되어 당뇨병과 같은 만성질환의 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

1. 버드독 자세.  방법 : 1-1 매트에 양손, 양무릎을 대고, 네발기기 자세를 만들어 줍니다. 1-2 천천히 내쉬면서, 오른팔을 앞으로 뻗고, 동시에  왼발을 뒤로 뻗어 몸이 일직선을 유지하도록 합니다. 이자세가 동시에 힘들다면, 먼저 오른 다리만 뒤로 뻗어서, 다리만 들기 10회, 다리 내리고, 팔 만들기 5회를 한 후, 팔다리 동시에 들기를 해보세요. 자세가 유지된다면, 코어에 힘을 주고 5~10초간 버팁니다. 천천히 호흡을 마시면서 원래 자세로 돌아와 휴식을 취합니다. 

효과 : 복근과 허리 근육이 동시에 사용되는 자세로, 몸통의 힘이 길러지는 동작으로  허리 통증 예방에 탁월한 효과가 있습니다. tip 바닥에 있는 왼팔, 오른 무릎으로 버틴다 생각하고, 바닥을 강하게 눌러 버텨주어야 합니다.

 

2. 다운도그 자세   방법 :2-1  위의 버드독 준비자세인 네발기기 자세를 취하세요. 양 손바닥을 바닥에 고정한 후, 양발 끝은 세워 바닥을 딛고 준비합니다. 2-2 마시고 준비, 내쉬는 호흡에 양팔로 바닥을 강하게 밀어내면서 천천히 무릎을 바닥으로부터 때고, 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 2-3 양팔과  무릎을 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다. tip (이때, 유연성부족으로 무릎을 다 펼 때 허리나, 척추가 동그랗게 구부려진다면, 발뒤꿈치를 들어 까치발한 후 무릎을 구부려주어야 합니다. 다운도그자세는 척추가 1자로 펴지는 게 좋은 자세이기 때문입니다.) 2-4 이제 천천히  호흡을 유지하면서 자세를 30초 정도 버티고 내려와 휴식합니다.

효과 - 어깨, 등, 다리 뒤쪽을 깊게 늘여주어 유연성을 향상합니다. 팔, 다리, 복부의 근육을 사용해 힘을 기르는데 도움이 됩니다.

 

3. 브리지 자세. 방법 : 3-1 매트에 등을 대고 누워 준비합니다. 양무릎을 세우고 발바닥은 골반너비로 벌려 매트에 고정합니다. 양손은 엉덩이옆 바닥에 두고 차렷자세로 준비합니다. 3-2  호흡을 천천히 내쉬면서 양손으로 바닥을 누르고, 양발바닥으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 천천히 들어 올려줍니다, 이때 가능하다면, 무릎에서 어깨까지 사선(일직선)이 되도록 합니다. (이때, 엉덩이를 들어 일직선이 되지 않는다면, 엉덩이를 들수있는 만큼만 올리고 버텨줍니다.) 3-3 이 상태를 30초 유지하며 최대한 버텼다가, 호흡을 내쉬면서 다시 천천히 엉덩이를 내립니다.

tip- 브릿지 자세를 할 때 엉덩이 자극보다 , 허벅지 뒤쪽 자극을 먼저 느끼는 분들이 많습니다. 이럴 때는, 양발을 앞쪽으로 한걸음 뺀 넓이로 운동을 진행하면 허벅지 뒤쪽보다 엉덩이가 자극 오는 걸 느낄 수 있습니다.

또한, 무릎이 아프다고 하는 분들이 계신데요, 그런 분들은 너무 과하게 엉덩이를 들어 올린 경우입니다. 이럴 때도 무릎이 아프지 않을 때까지만 엉덩이를 천천히 올려주세요. 

효과 - 엉덩이, 허벅지 뒷 근육, 척추기립근 등을 집중적으로 자극하여 탄력을 키워줍니다. 복부 및 허리 근육을 강화해 몸통의 안정성을 높입니다. 허리의 바른 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

이렇게 매트하나만 있어도 간단하지만 무리하지 않고, 근력을 키울 수 있는 운동이었습니다. 

주의 사항에 신경 쓰면서 안전하고 건강하게 운동해 보자고요!!!

 

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